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이야기가 끝나기 전에 주의가 산만해지면 스트레스는 어떻게 될까요?

이야기가 끝나기 전에 주의가 산만해지면 스트레스는 어떻게 될까요?


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나는 아이들에게 이야기를 들려주는 연구를 읽은 것을 기억합니다. 이야기를 하는 동안 긴장이 고조되고 심장 박동수가 증가했습니다. 이야기가 끝난 후 심장 박동수는 정상으로 돌아왔습니다.

이야기가 끝까지 나오지 않는 또 다른 실험이 있었습니다. 이야기를 하는 동안 긴장이 풀리지 않고 이야기가 끝나지 않는 동안 관심이 다른 곳으로 옮겨졌습니다. 그 상태에서 심박수는 높게 유지되었습니다.

안타깝게도 정확한 출처는 기억나지 않습니다. 설명된 효과가 존재하는지 여부를 말해줄 수 있고 존재한다면 그것에 대한 연구를 알려줄 수 있습니까?


스트레스가 만성적일 때 나쁜 영향을 유발할 수 있습니다.

  • 고혈압
  • 인지 장애 (어쩌면 그것은 산만함을 설명할 것이다)
  • 면역 체계 저하

제 생각에는 주의를 산만하게 하는 것이 코르티솔 수치 증가의 영향일 수 있습니다... 제 개입이 유용했으면 합니다.

참조 Michael S. Gazzaniga, Richard B. Ivry, George R. Mangun(2013), "인지 신경 과학: 마음의 생물학: 4판"


실망한 후 되돌아가는 8가지 방법

슬프지만 사실입니다. 나쁜 일이 우리 모두에게 일어납니다. 관계는 독이 되어 죽고, 인사 부서로의 여행은 핑크빛 미끄러짐과 눈물로 끝나고, 사랑하는 사람들은 아프게 됩니다.

아파요. 짜증난다. 그리고 많은 경우, 그것은 불공평합니다. 당신은 그것을 빨고 즉시 회복할 수 있는 사람이라고 생각하고 싶지만 사실은 실망과 고통에 대한 반응은 사람마다 다릅니다. "Let it go"는 영감을 주는 노래 가사를 만들 수 있지만(성가시게 편재하는 경우), 직시합시다. 발로 착지하고 계속 진행하는 것은 생각보다 훨씬 쉽습니다.

그러나 문제가 있습니다. 우리 중 누구도 인생에서 일어나는 일을 완전히 통제할 수는 없지만 극악한 상황에 대처하는 방법은 통제할 수 있습니다. 우리는 전문가들에게 앞으로 나아가고 반성하기 위한 최선의 전략을 물었습니다.

이 트릭을 따르면 실망에서 벗어날 수 있을 뿐만 아니라 실제로 이전보다 더 훌륭하고 똑똑하고 더 강한 사람이 될 것입니다. (인정하세요, 흥미롭죠?)

(작은) 동정 파티를 엽니다.
좋은 울음을 원하십니까? Ben & Jerry's의 컨테이너를 타고 중세 시대로 가십니까? 꼭 해보세요. 베스트셀러 작가인 Karen Salmansohn은 스스로 고통을 느끼지 않으면 제대로 치유될 수 없다고 말합니다. 바운스 백 북, 그녀의 요점을 설명하기 위해 개인적인 이야기를 사용합니다. "몇 년 전 그리스에서 휴가를 보내던 중 사고를 당했습니다. 오토바이 아래에서 눌리는 사고를 당했습니다. 창피해서 다쳤지만 참았습니다. 친구들에게 '난 괜찮아, 괜찮아'라고 주장하는 용감한 모습. 그런데 팔꿈치가 많이 아물어서 지금까지 팔에 문제가 생겼어요." 살만슨은 인간 관계에서 또는 삶의 다른 측면에서 충돌하는 것과 같다고 말합니다. 제대로 치유되지 않습니다.

곧 출간될 책의 저자인 Kelly McGonigal 박사는, 스트레스의 장점, 이렇게 말합니다. 실제로 그녀는 연구에 따르면 어떤 종류의 상실이나 역경 이후에 더 속상해할수록 결과적으로 개인적인 성장을 경험할 가능성이 더 높아진다고 말합니다. "나쁜 기분은 종종 긍정적인 변화를 일으키는 촉매제입니다."라고 그녀는 말합니다. "자신의 감정을 억누르고 기분 나쁜 부분을 '건너뛰'려고 하면 경험을 통해 배우고 성장할 가능성이 낮아집니다."

당신이 Serena Williams인 척하십시오.
McGonigal은 모든 전환을 일종의 주요 스포츠 이벤트로 생각합니다. "인생은 많은 것을 요구하므로 운동 선수가 중요한 대회를 준비하는 것과 같은 방식으로 자신을 돌보십시오."라고 그녀는 말합니다. "방종보다는 자기 관리로 생각하십시오. 즉, 건강을 만들고 에너지를 유지하거나 진정한 휴식을 제공해야 함을 의미합니다." Salmansohn은 두 번째를 선택하여 덤벨에 손을 뻗어 심신 연결을 활용합니다. "그것은 나에게 힘을 실어준다 -- 나는 마치, 오 예!" 그녀는 말한다. "육체적으로 강할 때 감정적으로 강하다는 연구 결과가 있습니다."

주의를 산만하게 만듭니다.

삶이 우리를 루프에 빠뜨릴 때 우리가 그토록 속상해하는 이유 중 하나는 우리가 통제할 수 없다고 느끼기 때문입니다. Salmansohn은 "산만함은 그러한 통제력을 다시 얻는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 그녀는 자신이 잘하는 것을 선택하고 자신의 강점이나 열정을 달력에 기록하고 하라고 말합니다. Salmansohn은 "해야 할 일 목록에 적어 놓을 수 있는 항목이 많을수록 더 많이 통제할 수 있다고 느낄 것입니다."라고 말합니다. "스톱 앤 스왑으로 생각하십시오. '글쎄, 나는 그것을 통제 할 수 없었지만 이것을 통제 할 수 있습니다.' 당신은 차거나 해고된 사람이었습니다. 이제 당신은 킬러 테니스 선수이거나 세계에서 가장 멋진 Pinterest 페이지를 가진 사람입니다. 당신은 일이 일어나고 있습니다! 인간으로서 당신의 다른 측면입니다."

McGonigal은 긍정적이고 건설적인 일을 하는 것(즉, Netflix 폭식 금지)을 방해하는 것이 가장 좋은 방해 요소라고 말합니다. "지역 자선단체에서 자원봉사를 하고, 5000원을 위해 훈련하고, 옷장도 청소하세요."라고 그녀는 제안합니다. "기본적으로 긍정적인 방향으로 에너지를 이동시키는 것과 관련된 모든 것."

전화를 받아.
보통 우리는 힘든 시간이나 트라우마를 겪을 때 내면으로 끌어당기고 사람들을 밀어내는 경향이 있습니다. 악수. Salmansohn은 "그렇게 유쾌하지 않은 생각의 회전목마에서 벗어나야 합니다."라고 말합니다. "혼자 있을 때는 뒹굴고 집착하는 경향이 있다. 하지만 연구에 따르면 친구의 안위와 안전을 찾는 사람이 가장 빨리 회복된다. 사랑은 치유가 되기 때문에 주변에서 당신을 사랑하고 지지해주는 사람이 좋다. ." Health의 기고 심리학 편집자인 Gail Saltz, M.D.에 따르면 연락을 취해야 하는 또 다른 좋은 이유가 있습니다. 그리고 당신이 그것에 있는 동안 집에 전화, 알았지? 매디슨에 있는 위스콘신 대학의 과학자들은 여성이 어머니의 목소리를 들을 때 스트레스 호르몬을 감소시켜 포옹과 유사한 효과를 낼 수 있다는 것을 발견했습니다.

당신의 아이덴티티를 재구성하세요.
나쁜 상황이 당신을 정의하도록 두지 마십시오. 자신의 정체성을 바꾸고 피해자의 사고방식에서 벗어나 자존감을 높이세요. "자신을 피해자가 아니라 승자로 생각하세요." "무슨 일이 일어나든 당신은 그것을 헤쳐나갈 수 있는 사람이라는 것을 스스로에게 안심시키십시오. 패배주의적 태도가 스며들기 시작할 때마다 긍정적인 만트라를(가련하지 않은 것이 아니라) 말하도록 하십시오. 괜찮아. 난 강해. 내 안에는 이것을 극복하고 내가 있어야 할 곳에 도달할 수 있는 힘이 있다." 긍정적인 마음가짐을 갖게 하는 또 다른 방법은 "인생은 곡선 공으로 가득 차 있음을 깨닫는 것"이라고 Saltz는 말합니다. "돌이켜보고 당신이 그들 모두를 어떻게 처리했는지 기억하십시오. 당신이 깨달을 것 : 당신은 그것들을 극복했고 이것을 극복 할 수 있습니다."

휴식을 취하세요.
시간을 할애하여 개인적이고 자비로운 격려의 말을 하여 자아를 회복하십시오. McGonigal은 "당신의 상황에서 보편적인 것에 초점을 맞추십시오."라고 말합니다. "누구나 실수를 합니다. 누구나 거절을 경험합니다. 모두가 시도하고 실패하는 것이 어떤 것인지 압니다. 당신의 경험이 말해주는 것은 당신이 인간이라는 것뿐이지 당신의 인생이 독특하게 엉망이라는 것은 아닙니다." 그리고 내부에 비난을 투사하는 것을 그만둬야 한다고 Saltz는 말합니다. 다른 사람이 가져왔거나 가져오지 않은 것."

상처를 사용하십시오.

삶에 변화를 주기 위한 일종의 정서적 아드레날린이라고 생각하십시오. "많은 사람들이 변화나 새롭고 익숙하지 않은 것을 두려워합니다."라고 Salmansohn은 말합니다. "하지만 위기를 겪을 때 갑자기 새롭고 낯선 것이 당신이 있는 곳만큼 무섭지 않게 보이기 때문에 변화에 더 개방적입니다." 맥고니걸은 "당신의 삶의 이야기는 한 순간보다 훨씬 더 큽니다. 따라서 이 순간이 당신을 더 크고 더 나은 무언가로 이끌 이야기의 전환점이라고 상상해 보세요"라고 말합니다.

이야기를 다시 씁니다.
좋아, 조금 엉뚱하게 들릴지 모르지만 그것은 사실이다. 당신의 상황이 아무리 끔찍하더라도 그것으로부터 나올 수 있는 긍정적인 무언가가 있다. McGonigal은 "당신이 인생에서 원하는 것과 되고 싶은 것, 되고 싶은 것에 대해 의도적인 선택을 할 수 있는 기회를 주기 때문에 변화에는 항상 긍정적인 면이 있습니다. 그것들." 또는 Salmansohn은 다음과 같이 말합니다. "궁극적으로 학생의 사고 방식을 채택하고 좋은 교훈을 찾는 것이 중요합니다. 행복은 당신에게 일어나는 일에 관한 것이 아니라 당신에게 일어나는 일에 어떻게 반응하는가입니다. 당신의 이야기를 슬픈 이야기로 전하고 그것은 슬픈 이야기가 될 것이고 행복한 이야기가 될 것이고 행복한 이야기가 될 것입니다. 해피엔딩이 될 것입니다."


취침 전에 뇌를 차단하는 11가지 방법

당신의 생각이 잠자기 전에 몸을 훨씬 뛰어 넘을 때 짜증날 수 있습니다. 생각이 너무 많아서 잠을 잘 수 없을 때 해야 할 일입니다.

수면은 건강에 필수적이지만 우리 중 많은 사람들이 잠을 잘 자지 못합니다.

실제로 미국 정신의학 협회(APA)에 따르면 미국 성인의 약 3분의 1이 불면증 증상이 있으며 성인의 6~10%는 불면증 장애로 진단될 수 있습니다.

불면증이 전혀 불면증 때문이 아닐 수도 있습니다. 경주에 대한 생각은 밤을 새는 데 기여하는 요인이 될 수 있지만, 냉장고처럼 정신이 안정되는 것도 다른 합병증의 증상일 수 있습니다.

  • 하루의 걱정거리로 인한 스트레스나 불안
  • 창의적인 아이디어의 흐름
  • 일부 약물의 부작용
  • 양극성 장애 또는 다른 정신 건강 상태로 인한 조증 또는 경조증 증상

뇌에는 끄기 스위치가 없지만 천천히 속도를 늦추라고 부드럽게 말할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

바로 이 순간에 눈을 감고자 고군분투하고 계십니까? 다음은 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 단기 수정 사항입니다.

다 꺼

롤오버하고 소셜 미디어를 스크롤하거나 오늘 밤 TV에서 어떤 쇼가 스트리밍되는지 확인하고 싶을 수 있지만 하지 마십시오. 이 자극은 뇌를 자극하여 잠들기 전에 뇌를 끄는 것을 더 어렵게 만듭니다.

이상적으로는 취침 직전에 모든 화면을 피해야 합니다. 여기에는 휴대전화, TV, 태블릿 또는 노트북 화면이 포함됩니다. 버지니아의 공인 내과 의사인 Dr. Megan Soliman은 "잠자기 최소 2시간 전에 청색광 노출을 피하는 것이 수면 주기 조절에 더 좋습니다."라고 말합니다.

"자기 전에 화면 시간을 제한하는 것은 어려울 수 있지만 수면 위생을 개선하는 이점은 충분히 가치가 있습니다."라고 Soliman은 말합니다.

화면은 일주기 리듬을 방해하는 청색광을 방출합니다. 24시간 주기 리듬은 보는 빛의 양에 따라 잠이 들 시간을 몸에 알려줍니다. 밤에 화면을 사용하면 일주기 리듬을 방해할 수 있습니다.

로그온하고 싶은 생각이 든다면 전자 제품을 다른 방에 놓고 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다. Soliman은 모든 전자 제품을 방 밖에 두고 전화기 대신 별도의 알람 시계를 사용할 것을 권장합니다.

점진적 근육 이완 시도

이 이완 기술은 긴장을 풀고 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 점진적인 근육 이완은 근육을 긴장시켰다가 풀어주는 것으로, 얼굴 근육에서 시작하여 발가락 쪽으로 내려가는 것입니다.

시도에 관심이 있으세요? 다음은 점진적 근육 이완 스크립트입니다.

심호흡

호흡에 주의를 기울이십시오. 심호흡을 하되 천천히 하십시오. 당신은 당신의 호흡을 세는 것이 편안하다는 것을 알게 될 것입니다. 호흡의 감각에 집중하는 것은 달리는 생각을 늦추는 데 도움이 되는 마음챙김 기술입니다.

ASMR 시도

자율 감각 경락 반응(ASMR)은 일부 사람들이 특정 자극에 반응하여 느끼는 유쾌하고 따끔거리는 느낌입니다. 많은 사람들이 수면을 돕기 위해 ASMR 비디오나 오디오를 만듭니다. YouTube에는 무수히 많은 무료 ASMR 동영상이 있습니다. ASMR 비디오에는 탭핑, 바스락거리는 소리, 속삭임, 조용한 독서와 같은 편안한 소리가 포함될 수 있습니다. 가능하면 편안한 블루투스 이어폰을 사용하세요.


정신적 스트레스와 그것이 운동선수의 신체에 미치는 영향

정신적 스트레스는 뇌 영역이 시상하부 –이(가) 활성화되었습니다. 그것은 사람이 겁을 먹고, 공격할 준비를 하고, 생리적 영향을 기대하고, 겁을 먹고, 화를 낼 때 발생할 수 있습니다.

우리 몸이 스트레스에 반응하는 방식은 '투쟁 모드'에 들어가 호르몬을 분비하는 것입니다. 아드레날린 그리고 코티솔. 이는 위험을 극복하기 위해 에너지를 최적화하는 데 도움이 됩니다. 이는 심장 박동수, 혈압 및 혈당 수치를 높일 뿐만 아니라 저장된 지방 대신 에너지로 포도당(글리코겐에서)을 우선적으로 사용하도록 뇌에 신호를 보냅니다.

또한 이들은 싸움에 필요하지 않기 때문에 신체는 면역 기능, 생식 및 성장 과정을 억제합니다.

생각의 힘으로 신체 생리에 영향을 미치는 능력은 팀이 모든 것을 잃은 것처럼 보일 때 놀라운 복귀를 할 수 있는 바로 그 이유입니다.

‘파이트 모드’은 레이스나 시합 중에 사용하면 좋지만 일상적인 정신적 스트레스는 정상적인 신체 기능을 방해하고 에너지를 소모합니다. 어떤 면에서는 본질적으로 훈련 세션과 동일한 생리학적 영향을 미칩니다. 적응 혜택 없이.

게다가 뇌는 에너지를 얻기 위해 포도당을 필요로 하기 때문에 스트레스가 많을수록 단 음식에 대한 갈망과 과식을 하게 된다.

가장 작은 스트레스 요인도 낮 동안 누적되어 운동 선수가 훈련이나 회복을 위해 에너지를 효율적으로 사용하는 것을 방해합니다. 그렇기 때문에 프로 선수들은 정신적 스트레스를 최대한 줄이려고 노력하고 대신 좋은 습관을 만들어 훈련 과정을 최적화합니다.

만성 스트레스

종종 사람들은 만성 가계라고 불리는 상태로 고통받습니다. 그것은 항상 존재하지만 '급성' 스트레스보다 덜 정의된 종류의 스트레스입니다. 예를 들어 일어나지도 않은 일에 대해 걱정하는 것입니다.

교통 체증에 갇힌 것에 대해 강조하는 것은 그다지 들리지 않을 수 있지만 지속적으로 하면 에너지 수준이 매우 빨리 소모됩니다.

만성 스트레스의 일부 증상은 다음과 같습니다.

  • 피로
  • 집중하기 어려움
  • 쉽게 짜증이 난다
  • 산발적인 에너지 수준(최고 및 최저)
  • 잠들기 문제
  • 잦은 질병이나 염증 관련(또는 -염) 부상 – 건염, 활액낭염, 근막염 등
  • 낮은 동기 또는 자존감

만성 스트레스는 풀타임 직업과 다른 삶의 약속을 하면서 자전거 메신저로 일하는 것과 같습니다. 자전거를 타는 것이 쉬워 보일지 모르지만 매일 기회가 있을 때마다 자전거를 타는 것은 몸을 지치게 만듭니다.

인생에서 너무 많은 정신적 스트레스를 받고 몸이 회복할 시간을 주지 않음으로써 야근을 해야 할 때 몸을 상태로 밀어 넣습니다. 그것은 삶의 다른 많은 것을 위해 충분한 에너지를 남기지 않으며, 심지어 긍정적이고 행복합니다.


41. 오, 안녕하세요: P'dcast

[우리의 ] "연예인 여러분: 저택 내에서 연대를 보여주는 비디오 몽타주를 통해 "돕는" 대신에 John Mulaney와 Nick Kroll이 한 일을 대신하십시오. 실제로 유용하고 우리 삶에 꼭 필요한 웃음을 가져다주는 팟캐스트를 만들어 지루함을 달래십시오. . 오 안녕하세요 대신 청취자들이 COVID-19 구호 자선 단체에 기부하도록 장려하기 위해 후원을 포기합니다. 익숙하지 않은 경우 코미디 팟캐스트는 두 명의 코미디언이 브로드웨이에 소개된 후 Netflix에 소개된 런닝 비트를 기반으로 합니다. 팟캐스트 버전에서 그들의 나이든 뉴요커의 다른 자아인 Gil Faizon과 George St. Geegland는 사건과 아무 관련이 없는 유명인들에게 이야기를 해달라고 요청함으로써 Di Princess Di의 죽음을 "조사"합니다. 게스트는 팟캐스팅의 전설 아이라 글래스(Ira Glass)와 사라 코닝(Sarah Koening)부터 실제 영국인 존 올리버(John Oliver)까지 다양합니다."


디지털 앱

다소 아이러니하게도 디지털 앱은 디지털 시간을 모니터링, 관리 또는 제한하는 역할을 할 수 있지만 여전히 디지털 장치에 연결되어 있다는 점을 명심하십시오. 책 읽기, 영화 보기(휴대전화 끄기가 필요한 곳), 산책, 확인 없이 식사하기 등의 대안을 통해 과도한 디지털 사용에서 벗어나는 것이 더 나을 것입니다. 기본적으로 일종의 자제력을 회복합니다. 대체 활동의 이점을 통해.

그러나 디지털 문제를 해결하기 위해 디지털 솔루션으로 전환해야 하는 경우 다음을 시도하십시오. Moment 액세스 Facebook 제한기로 사용량 추적하기 Cold Turkey로 이동 작업 유지하기 앱 해독 차단기를 사용하거나 Space로 전화 중독을 끊으십시오.

Harriet Griffey는 Pan Macmillan이 £10.99에 출판한 Art Of Concentration의 저자입니다.


여성의 군대 생활이란

체육

기본 전투 훈련 중 미 육군 사병.

군생활이 힘들 줄 알았거든요. 합류하기 전에 I&aposd는 남성들에게 군대에 대해 이야기만 했고 그들은 모두 거의 같은 말을 했습니다.

  • "PT(체육)가&많아요."
  • "당신은"매우 피곤할 것입니다."
  • (내가 가장 좋아하는): "그렇게 나쁘지는 않아."

기분 나쁘게 하지 마세요, 여러분. 하지만 저는 자아가 진실을 가로막고 있다고 말합니다. 하지만 솔직히 말해서, Basic Training은 너무 끔찍하지 않고 그냥 나빴습니다. 녀석들의 댓글은 절제된 표현력을 보여주긴 했지만 사실 더 심할 거라 예상했다. 죽을 것 같다는 생각이 들 때도 있었지만 모든 게 너무 쉽다고 생각했던 때도 있었다.

그리고 궁금하시겠지만, 기본 훈련은 남성보다 여성이 육체적으로 더 어렵습니다.

팔굽혀펴기는 남자들에게 더 쉽고 군대는 팔굽혀펴기에 관한 모든 것입니다. 운 행진은 남성에게도 더 쉽습니다.

하지만, 윗몸 일으키기에서 우리는 평등합니다! (슬프게도 육군은 팔굽혀펴기만큼 윗몸일으키기에 관심을 두지 않는다.) 나는 솔직히 윗몸일으키기에서 대부분의 남자들을 이길 수 있다고 말할 수 있다. 윗몸 일으키기 112개를 2분에 할 수 있는 여자를 한 명 안다. 그녀는 거의 초당 하나의 윗몸 일으키기를 펌핑한다고 생각하십시오. 놀랍지 않습니까?

기초 훈련을 끔찍하게 만든 예상치 못한 일들

두 가지 예상치 못한 일이 기본 훈련을 여성에게 끔찍하게 만듭니다. 다른 여성과 럭 행진입니다.

생각해 보세요. 저는 오후 11시에 자고 오전 5시에 일어났고, 제 침대 옆에서 11시 30분까지 몇 명의 여성이 말다툼을 했고, 제가 그만하라고 하면 그들은 듣지 않았습니다. 그런 다음 자정부터 새벽 2시까지 2시간 동안 집안일을 해야 했고 안도감에 2시 30분까지 일어나서 2시 40분까지 머리가 베개에 부딪히지 않았습니다. 전반적으로 잠을 2시간 30분 정도 잤습니다.하루 종일 땀과 더러움과 고함을 지른 후에 그렇게 한다고 상상해 보십시오. 이 상태에 있는 여성으로 가득 찬 방이 있으면 그들은 비참하기 때문에 서로를 갈기갈기 찢을 준비가 되어 있습니다. 아! 생각만 해도 속상하네요. (비록 이것은 내가 가진 다른 여성 관련 경험에 비해 나쁘지 않습니다. 참고: 더 많은 이야기를 원하시면 저에게 소리를 지르세요. 그러면 제가 좋은 이야기를 들려드리겠습니다.)

Basic에서 여성에게 두 번째로 끔찍한 일은 럭마 행진이었습니다. 이 행진은 나빴습니다. 왜냐하면 대부분의 여성이 좋은 무리의 노새를 만들지 않기 때문입니다. 나는 확실히 don&apost. 나는 125lbs.이고 Drill Sergeants는 우리에게 최대 60lbs의 짐과 장비를 주었다. 일반적으로 남성의 경우 약간 무겁지만 걱정할 필요는 없습니다. 그러나 내 크기의 여성에게는 체중의 거의 절반이 될 수 있습니다. 나는 럭키 행진을 싫어했다. 나는 행군을 하기보다 수 마일을 달리고 싶습니다. 무거운 배낭이 테니스화를 신고 공원을 산책하는 것도 나쁘지 않겠지만, 컴뱃 부츠, 핫 유니폼, 메탈 프레임의 무거운 배낭을 손에 들고 무기(M-16 Rifle)를 들고 끝없는 거리를 "산책"하는 것은 완전히 다른 이야기.

Basic Training의 세 번째 측면은 나빴지만 저는 이에 대해 준비했습니다. 바로 조잡한 의견입니다. 남성과 여성 모두 불쾌한 발언을 했지만 남성은 더 나빴습니다. 이것은 특히 긴 훈련 세션 및 배치 중에 군대에서 벗어나기 어려운 것입니다. 그것은 일종의 전통이기 때문에 익숙해져야 합니다.

부대에 도착하면 남성들은 성희롱 신고를 받을까 두려워 여성 주변에서 하는 말에 더욱 주의를 기울일 것입니다. 불행히도, 무고한 남성들은 항상 성추행 혐의를 받고 있으며, 그 책임은 여성에게 있습니다. 그러니 이것을 이해하십시오. 수컷들로 가득 찬 방에 들어갈 때 그들은 당신이 들어서자마자 모두 야유와 웃음을 멈추게 하는 것은 당신이 암컷이기 때문입니다.

그러나 괴롭힘 신고의 위협에도 불구하고 I&aposve는 여전히 남성들에게 나를 화나게 하기 위해 할 수 있는 가장 잔인한 시도를 하도록 했습니다. 여기서 요점은 여성이 군대에 가려면 피부가 거칠어야 한다는 것입니다. 이 남성들 중 많은 사람들이 좋은 사람들과 훌륭한 군인들이지만, 특히 서로간에 "소년은 소년이 될 것"이라는 것을 모두 알고 있습니다. 이제 여성을 한 가운데에 던지면 갑자기 수컷은 그녀가 어떤 여성인지 파악해야 합니다. 지나치게 민감하거나 거친 피부를 가집니다. 군대에서 만나는 모든 사람에게 일어날 것이기 때문에 심판받을 준비를하십시오.

모든 사람은 군대에서 심판을 받습니다. 정말 별거 아닙니다. 요점은 여성을 여러 가지로 판단한다는 것입니다. 그녀는 좋은 군인입니까? 그녀의 여유를 잡아야 합니까? 그녀는 따라갈 수 있습니까? 그녀는 마지막처럼 말을 할 것입니까?

당신보다 먼저 완전히 망쳐 놓은 여성이 항상있을 것입니다. 일단 당신이 현장에 나타나면 모두가 당신을 보고 당신이 마지막 장면과 같은지 궁금해할 것입니다. 결과적으로 그들은 당신이 조심해야 하는 것처럼 조심스럽습니다. 여군 대표는 물론이고 군인으로서의 직업적 자세도 잊지 마십시오.


급성 대 만성 스트레스

사람이 겪을 수 있는 스트레스에는 세 가지 유형이 있습니다. 그 중 두 가지는 급성이고 다른 하나는 만성입니다.

급성 스트레스

급성 스트레스는 일이 잘못되었을 때 우리가 경험하는 일상적인 스트레스입니다. 그것은 우리를 짜증나게 하고, 화나게 하고, 두렵게 하거나 약간 화나게 만드는 단기적인 경험입니다. 누군가가 미친 듯이 운전을 해서 출근길에 당신을 칠 뻔했고, 당신의 심장은 두근거립니다. 아마도 당신과 당신의 배우자가 다시 뭔가를 놓고 싸우고 있었고, 그로 인해 기분이 나빴을 것입니다. 당신의 상사가 당신을 쫓고, 당신의 개가 집 안의 화장실을 다시 사용했고, 당신은 한밤중에 일어나서 발가락을 삐었습니다.

이 모든 것은 불안에서 약간 우울함, 신경을 거슬리는 무언가에 대해 화를 내는 것까지 다양한 감정을 유발할 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 문제는 일시적입니다. 그것들은 모두 지나가고 몇 시간 안에든 하루 이틀이 걸리든 당신의 삶은 정상으로 돌아올 것입니다. 다가오는 취업 면접에 대해 초조해하거나 번지점프를 앞두고 있을 수 있으며, 이 두 가지는 사람이 경험할 수 있는 극심한 스트레스의 긍정적인 예입니다.

외출 중에 집이 뚫리거나 휀더에 끼이는 것과 같은 상황도 일회성 이벤트이기 때문에 심각한 것으로 간주됩니다. 상황에 따라 약간의 피해 관리를 실행해야 할 수도 있습니다. . 심각한 급성 스트레스의 경우 또는 스트레스를 경험하는 사람이 상황의 영향을 크게 받기 쉬운 경우(예: 정신 질환에 걸리기 쉬운 사람 또는 기존 정신 건강 상태가 있는 사람), 이는 때때로 외상으로 이어질 수 있습니다. 임사체험이나 폭행은 한 번만 일어날 수 있지만 너무 무섭고 강렬해서 지속적인 영향을 미칩니다. 그러나 이는 사건 자체가 계속 진행되지 않았기 때문에 만성 스트레스로 간주되지 않습니다. 그러나 그 효과는 훨씬 더 오래 지속되고 훨씬 더 장기적인 문제를 일으킬 수 있습니다.

종종 급성 스트레스를 받을 때 개인은 단순히 기분 변화, 소화 장애, 위장 장애 또는 두통과 긴장성 두통을 경험합니다. 이것은 신체의 "투쟁 또는 도피" 반응을 유발하고 스트레스 상황에 대응하기 위해 아드레날린 및 기타 호르몬을 방출하는 급성 스트레스 때문입니다. 사람의 몸 안에 있는 몇 가지 다른 시스템. 이 반응의 아드레날린은 롤러코스터를 타거나 무서운 영화를 보는 것과 같이 "스릴"과 때로는 재미있는 자연의 급성 스트레스를 경험할 때 부정적인 부작용 없이 경험할 수 있습니다. 이 급성 스트레스와 그 반응의 영향은 만성 스트레스로 인한 과잉 자극과 달리 일시적이고 결국 사라집니다.

간헐적 급성 스트레스

간헐적 급성 스트레스는 단순히 사람의 일상 생활에서 급성 스트레스 상황의 빈도가 높으므로 스트레스 관련 증상의 빈도도 높을 때입니다. 이러한 유형의 스트레스는 일반적으로 지나치게 바쁘고, 너무 많은 책임을 지거나, 스스로를 밀어붙이고 계속해서 무언가를 해야 하는 사람들에게 적용됩니다. 이 개인들은 너무 많은 것을 가지고 있을 수 있고 구조와 균형을 유지할 수 없거나, 스트레스가 많은 삶을 살지만 혼돈에서 번성할 수 있거나, 단순히 계속해서 불운을 겪을 수 있습니다.

급성 스트레스 에피소드를 경험하는 사람들에게는 일반적으로 두 가지 유형의 성격이 지정되며, 이들은 "A형" 성격 유형과 지속적으로 걱정하는 사람들입니다. 대부분의 사람들은 A형과 B형 성격에 대해 들어봤고, A형 성격을 가진 사람들은 매우 고집이 세다. 그들은 매우 의욕적이며 때로는 공격적이며 경쟁적이며 항상 이동합니다(그리고 오히려 적대적입니다). 그들은 잘못에 대해 엄청나게 야심차고 비판이나 실패감에 매우 민감할 수 있습니다. 이러한 유형의 성격은 계속해서 자신을 더 강하게 밀어붙이고 완벽함 이상을 기대하지 않기 때문에 정기적인 급성 스트레스 에피소드를 쉽게 경험할 수 있습니다.

"걱정하는" 유형의 성격은 세상의 비관론자로 요약될 수 있습니다. 그들은 현재 무엇이 잘못되고 무엇이 잘못될 수 있는지에 대한 모든 마지막 세부 사항과 가능성에 대해 끊임없이 부정적이고 초조하고 걱정합니다. 그들의 많은 스트레스는 끊임없이 지나치게 생각하고 부정적인 시각으로 스스로에게 가해집니다. 그들에게는 거의 모든 것이 위험하고 위험하거나 가혹하기 때문에 공격적인 A형 성격에 비해 훨씬 더 두렵고 우울합니다.

일시적인 급성 스트레스 증상은 여전히 ​​자체적으로 급성 스트레스를 경험하는 것과 동일한 반응이지만 반복적인 요인은 인지 문제의 수준도 추가합니다. 이 사람들은 문제의 끊임없는 폭격에 너무 압도되어 초점을 맞추고 처리하는 데 문제가 있으며 기억력에 관해서는 기억력이 손상될 수도 있습니다. 화를 내거나 우울하고 불안한 생각에 사로잡혀 정신적으로 지치게 되며, 이는 친구, 가족, 동료와의 관계에도 영향을 미치기 시작합니다. 이러한 유형의 스트레스는 과민성 대장 증후군(IBS), 심장 문제 및 고혈압과 같이 재발하기 때문에 더 심각한 문제를 일으킬 가능성이 훨씬 더 높습니다.

만성 스트레스

급성 스트레스는 일시적일 수 있고 일시적인 급성 스트레스는 반복적일 수 있지만 개인이 지속적인 문제를 완화하기 위해 생활 방식과 사고 과정을 기꺼이 변경하려는 경우 여전히 해결할 수 있는 반면, 만성 스트레스는 개인이 할 수 없는 심각하고 장기적인 스트레스입니다. 그들의 미래에서 끝을 보는 것. 이러한 유형의 스트레스는 세상과 주변 사람들에 대한 사람의 인식을 영원히 바꾸는 어린 시절의 외상과 같은 상황에서 비롯됩니다. 그것은 빈곤, 갇힌 느낌, 스트레스를 많이 받거나 비참한 직업을 가지고 있지만 자신과 가족을 부양할 수밖에 없는 상황, 불행한 결혼 생활, 탈출할 수 없거나 건강한 해결책을 찾을 수 없다는 느낌(특히 자녀가 관련된 경우)에서 비롯될 수 있습니다. ), 역기능 가족의 일원이 되거나, 격동하거나 위험한 시간 또는 장소에 살면서, 심각하고 불치의 질병에 대처하려고 노력합니다.

만성 스트레스의 원인은 간단하지 않으며, 이러한 스트레스를 유발할 정도로 심각하고 지속적으로 경험하는 많은 스트레스 요인은 희망을 잃게 됩니다. 그들은 자신이 처한 상황에 갇혀 있다고 느끼고 계속 견디기로 선택하여 지속적인 스트레스와 그 영향이 신체적, 정신적 건강에 큰 타격을 주거나 때로는 수건을 던져 건강에 해롭고 위험한 삶의 선택을 하기 시작할 수도 있습니다. 도피로서 그들의 문제에 대한 대답으로 자살까지.

만성 스트레스의 징후와 증상

만성 스트레스의 증상은 급성 스트레스 상황에서 발견되는 증상보다 훨씬 더 중요합니다. 장기간의 높은 수준의 스트레스는 심장 질환 및 심장 합병증(예: 콜레스테롤 및 기타 수치를 증가시키는 신체 변화로 인한 심장마비 및 뇌졸중의 위험 증가)을 유발할 수 있으며, 이는 재발성 감염, 만성 질병, 심지어는 폐 질환이 암 간 질환과 관련이 있을 수 있으며 자살 생각과 행동의 위험이 증가합니다. 또한 두통, 집중력 장애, 수면 장애, 식욕 및 소화의 변화, 피로, 과민성, 낮은 자존감, 성기능 장애, 피부 문제(발열, 여드름, 두드러기 또는 다음과 같은 상태의 악화)와 같은 변화를 알 수 있습니다. 건선), 탈모 및 기타 정신 건강 상태(예: 우울증, 불안, 알츠하이머병, 정신 분열증 또는 외상 후 스트레스 장애).

의사들은 "만성 스트레스가 뇌를 물리적으로 어떻게 변화시키는가?"라는 질문을 조사했습니다. 중요한 결과와 의미를 찾았습니다. 어린 시절의 만성 스트레스 및 관련 경험 및 환경은 여러 면에서 사람에게 장기적인 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있지만, 의사들은 이제 코티솔(스트레스 호르몬)이 뇌와 영구적인 변화에 미치는 영향에 대해 더 많이 인식하게 되었습니다. 그것은 일으킬 수 있습니다.

뇌는 백질과 회백질로 이루어져 있다. 뇌의 백질 부분은 다양한 뇌 영역과 뇌 자체의 뉴런 간의 상호 작용 속도를 높이는 데 도움이 되는 수초를 포함하여 여러 구성 요소로 구성됩니다. 뇌의 회백질은 신경 세포로 구성되어 있으며 사고 처리 및 의사 결정에 기여하는 주요 부분입니다. 코티솔은 편도체(감정 및 반응/반응)와 해마(기억) 사이의 정상적인 기능을 손상시키고 지속적인 "투쟁 또는 도피"를 유발하는 방식으로 연결을 "고정"하는 과잉 수초를 생성하여 백질에 영향을 미치는 것으로 보입니다. " 사람의 반응. 지속적으로 높은 수준의 코티솔은 또한 미엘린으로 전환되는 줄기 세포의 양을 증가시키면서 학습 및 정보 보유에 필수적인 뉴런으로 전환되는 양을 감소시킵니다. 메모리.


말기 알코올 중독 또는 말기 알코올 중독은 알코올 사용 장애의 마지막 단계로, 수년간의 알코올 남용으로 인해 심각한 신체적, 정신적 상태뿐만 아니라 다른 삶의 결과를 초래합니다.

알코올 사용 장애는 생명을 위협하는 건강 상태를 초래할 수 있는 시작, 중기 및 말기를 포함하는 진행성 질병입니다. 자주 언급되지는 않지만 치료하지 않고 방치하면 알코올 사용 장애는 치명적인 질병이 될 수 있습니다. 사실, 그것은 미국에서 매년 약 88,000명의 사망에 기여하며, 알코올은 미국에서 예방 가능한 사망의 세 번째 주요 원인이 됩니다.

사람이 말기 알코올 중독에 도달할 때까지 음주는 그들의 삶을 장악하고 관계, 직장 또는 학교, 재정 및 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다. 사람이 말기 알코올 중독 동안 스스로 술을 끊으려 하면 떨림과 환각을 포함한 심각한 금단 증상을 경험할 수 있습니다. 알코올 금단의 가장 심각한 결과 중 하나는 진전 섬망("DTs")이라고 하며, 치료하지 않으면 치명적일 수 있습니다.


마음챙김 혁명

땀에 젖은 손바닥에 앉은 건포도는 시간이 지날수록 끈적끈적해진다. 특별히 매력적으로 보이지는 않지만 선생님의 지시에 따라 손가락에 하나씩 집어서 살펴봅니다. 나는 건포도의 피부가 반짝이는 것을 알았습니다. 가까이서 보니 예전에 덩굴에 매달린 작은 홈이 있었습니다. 결국 건포도를 입에 물고 구겨진 작은 모양을 혀로 이리저리 굴리며 질감을 느끼곤 합니다. 잠시 후 치아에 대고 밀어서 엽니다. 그리고 마침내 아주 천천히 씹습니다.

건포도를 먹고 있어요. 하지만 난생 처음으로 다르게 하고 있다. 신중하게 하고 있습니다. 이 모든 경험이 어리석은 것처럼 보일 수 있지만, 우리는 건강과 행복의 비결로 마음챙김에 대한 대중적인 집착 속에 있으며 점점 더 많은 증거에 따르면 마음챙김이 분명한 이점이 있음을 시사합니다. I’m 수업은 MIT 교육을 받은 과학자인 Jon Kabat-Zinn이 1979년에 개발한 Mindfulness Based Stress Reduction(MBSR)이라는 커리큘럼의 일부입니다. 마음챙김 기술(명상 포함)을 가르치는 인증된 MBSR 강사는 거의 1,000명에 달하며 거의 모든 주와 30개 이상의 국가에 있습니다. 건포도 운동은 한 번에 한 가지만 생각하는 것이 얼마나 힘든 일인지 상기시켜줍니다. 기술 덕분에 주의를 점점 더 작은 조각으로 나누는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 우리는 어린이 축구 경기에서 관중석에서 동료의 질문에 대답하고 TV를 보면서 청구서를 지불하고 교통 체증에 갇힌 동안 식료품을 주문합니다. 아무도 시간이 충분하지 않은 것처럼 보이는 시대에 우리의 장치는 우리가 한 번에 여러 장소에 있을 수 있도록 하지만 실제로 우리가 있고 싶은 장소에 완전히 거주할 수 없다는 대가를 치르게 합니다.

마음챙김은 우리가 더 잘할 수 있다고 말합니다. 한 수준에서 철학과 관련된 기술은 실무자가 바쁜 마음을 진정시키고 현재 순간을 더 잘 인식하고 이전에 일어난 일이나 앞으로 일어날 일에 덜 얽매이도록 돕기 위한 것입니다. 많은 인지 치료사들은 불안과 우울증에 대처하는 데 도움이 되는 방법으로 환자들에게 이것을 추천합니다. 보다 광범위하게는 스트레스를 처리하는 수단으로 간주됩니다.

그러나 마음챙김을 단순히 최근의 자조 유행으로 보는 것은 그 힘을 과소평가하고 명상–실리콘 밸리 기업가, FORTUNE 500 타이탄, 펜타곤 추장 및 명상과 밀접하게 관련된 정신 훈련 기술을 무시할 수 있는 사람들에게 그것이 왜 수용되고 있는지에 대한 요점을 놓치고 있습니다. 더. 산만함이 우리 시대의 가장 두드러진 조건이라면, 그 열광자들의 눈에는 마음챙김이 가장 논리적인 반응입니다. 그 힘은 보편성에 있습니다. 명상이 마음챙김을 성취하는 데 필수적인 수단으로 여겨지지만 궁극적인 목표는 단순히 당신이 하고 있는 일에 온전히 주의를 기울이는 것입니다. 마음챙김으로 일할 수 있고 마음챙김으로 양육하고 마음챙김으로 배울 수 있습니다. 운동도 할 수 있고 식사도 할 수 있습니다. 은행의 거인 체이스는 이제 고객에게 신중하게 소비하는 방법에 대해 조언합니다.

우리의 주의를 더 작은 조각으로 나누는 힘이 줄어들 것이라는 징후는 없습니다. 오히려 그들은 점점 더 강해지고 있습니다. (이제 도착: 우리의 시야 주변에 지속적으로 알림을 보내는 스마트 시계와 안경.) 이미 많은 신자들은 마음챙김을 일상적인 공격에 정서적으로나 실질적으로 대처하는 데 필수적인 도구로 보고 있습니다. 21세기에 생존하고 성공하는 데 필요한 기술이 하나의 건포도에 몇 분 동안 집중할 수 있는 능력은 어리석은 일이 아닙니다.

작은 건포도 조각이 여전히 이빨에 끼인 채 8주 동안 매주 월요일 저녁에 모이는 MBSR 반에서 15명의 다른 사람들을 둘러봅니다. 제 반 친구들은 명상과 마음챙김에 대해 배우기 위해 350달러를 절약한 다양한 이유를 언급합니다. 한 20대 금발 여성은 매일 연속 회의를 하다 보니 항불안제인 클로노핀을 처방받았던 일을 잠시 멈추고 재설정할 시간이 없었다고 말했습니다. 출산휴가 중인 엄마는 아기와 함께 하는 것이 그 어느 때보다 중요해 보이지만 고군분투하고 있다고 말했다. 사회복지사인 한 남성은 자신의 삶을 순조롭게 유지하기 위해 노력하는 고객과 함께 일하는 스트레스를 처리하는 데 도움이 필요하다고 말했습니다.

마음챙김이 무엇인지 배우기 위해 등록했지만, 코스가 완화되기를 바라는 내 자신의 스트레스 요인이 있었습니다. 아이를 키우는 일하는 부모로서 나는 점점 더 분주한 가정 생활을 하게 되었습니다. 그리고 다른 많은 사람들처럼 나도 초연결적입니다. 개인용 iPhone과 업무용 블랙베리가 있고 사무실에는 데스크톱 컴퓨터가 있고 집에는 노트북과 iPad가 있습니다. 화면을 보지 않고 1시간을 보내는 경우는 드뭅니다.

외부 세계와 지속적으로 접촉하려는 내부 충동을 억제하는 것은 쉽지 않습니다. 2시간의 MBSR 수업이 시작될 때마다 우리 선생님인 Paulette Graf라는 작은 여성이 명상을 시작해야 한다는 것을 나타내기 위해 두 개의 작은 놋쇠 심벌즈를 함께 쳤습니다. 40분에 이르는 이 지독하고 답답한 시간 동안 나는 Paulette가 조언한 대로 내 호흡에 집중하려고 노력했지만 가족에 대한 생각, 방에서 무작위로 나는 소리, 매일 저녁 내가 번역하는 방법까지 끊임없이 포격을 받았습니다.&# 이 이야기에 대한 8217s 세션.

어느 날 저녁, 우리는 마음챙김 걷기를 소개받았습니다.우리는 작은 회의실에서 원을 그리며 함께 걸었습니다. “발뒤꿈치가 바닥에 닿은 다음 발볼이 닿는 것을 느껴보세요” Paulette가 말했습니다. 한 발, 그리고 다른 발.” 한 주를 계획해야 한다는 불안한 마음과 휴대폰이 꺼져 있고 숨겨져 있음에도 회신을 기다리고 있을지도 모르는 받은 편지함의 이메일이 머릿속을 스쳐 지나갔다. 마음챙김 교사들은 이런 종류의 비자발적 주의가 정상이며 당면한 과제에서 정신적으로 방향을 틀었다고 스스로를 질책하는 것은 아무 소용이 없다고 말합니다. 오히려 그들은 우리의 주의가 다른 곳으로 돌렸다는 것을 인식하는 우리의 능력이 중요하고 마음챙김이 의미하는 것의 핵심이라고 말합니다.

이 중 일부는 스트레스에 대한 이전 처방을 뉴에이지에서 다시 읽는 것처럼 들릴 수 있습니다. 마음챙김은 동양 철학, 특히 불교에 뿌리를 두고 있습니다. 그러나 두 가지 요소가 그것을 구별하고 주류로 추진하는 데 도움이 되는 실용적인 베니어를 제공합니다.

하나는 스마트 마케팅으로 생각할 수 있습니다. Kabat-Zinn 및 기타 지지자들은 마음챙김을 지지할 때 영성에 대한 이야기를 피하도록 주의합니다. 대신 그들은 상식적인 접근 방식을 옹호합니다. 주의력을 근육이라고 생각하십시오. 다른 근육과 마찬가지로 운동을 하는 것이 합리적이며(이 경우 명상과 함께) 다른 근육과 마찬가지로 그 운동을 통해 강화됩니다.

회의론자를 이기는 데 관련되고 잠재적으로 더 강력한 요소는 적응하고 재배선하는 우리의 두뇌 능력에 대해 과학이 배우고 있는 것입니다. 신경가소성으로 알려진 이 현상은 뇌 운동에 구체적이고 입증 가능한 이점이 있음을 시사합니다. 특히 마음챙김에 적용되는 과학은 결정적이지 않습니다. 그러나 마음챙김을 덧없고 인위적인 것으로 무시하기 어려운 또 다른 이유입니다.

바로 이 과학적 요소 때문에 마음챙김은 심신 철학이 잘 팔리지 않을 수도 있는 사람들에게 인기를 얻고 있으며 상당한 규모의 산업으로 성장하고 있습니다. NIH 보고서에 따르면 미국인들은 2007년에 MBSR을 포함하여 마음챙김 관련 대체 의학에 약 40억 달러를 지출했습니다. (NIH는 올해 후반에 이 수치에 대한 업데이트를 발표할 예정입니다.) 새로운 월간 잡지인 Mindful, 베스트셀러 책 더미와 이 개념에 전념하는 점점 더 많은 스마트폰 앱이 있습니다.

스튜어트 실버만(Stuart Silverman)에게 마음챙김은 재정 고문과 상담하는 24시간 연중무휴 업무를 처리하는 방법이 되었습니다. Silverman은 매일 수백 통의 이메일과 전화를 받습니다. 그는 연락하는 것에 대해 미쳤다고 말했다. 금융 산업의 불안은 2008년 멜트다운에서 최고조에 달했지만, 위기가 진정되기 시작한 후에도 높은 스트레스 수준이 남아 있음을 발견했습니다. 그래서 2011년에 그는 마음챙김 수련회에 그의 고객 그룹을 데려갔습니다. 이 그룹은 스마트폰을 두고 뉴욕 북부의 Catskills에 있는 리조트에서 4일 동안 명상을 하고, 그룹 토론에 참여하고, 조용히 앉아 있고, 요가를 연습하고, 조용하고 마음챙김으로 식사를 했습니다. “거기 있는 모든 사람들에게 그것은 인생을 바꾸는 경험이었습니다.” Silverman은 말합니다.

Catskills 프로그램은 General Mills의 전 부사장인 Janice Marturano가 운영했습니다. 그는 그곳에서 기업 마음챙김 이니셔티브를 시작했으며 2011년 회사를 떠나 마음챙김 리더십 연구소(Institute for Mindful Leadership)라는 그녀가 시작한 조직을 운영했습니다. (2006년 Marturano가 회사의 최고 경영자에게 개념을 소개한 이후 약 500명의 General Mills 직원이 마음챙김 수업에 참여했으며 회사의 Minneapolis 캠퍼스 내 모든 건물에 명상실이 있습니다.) 우물을 운영했던 Marturano -2013년 다보스에서 열린 마음챙김 훈련 세션에 참석했고 1월에 출판된 리드할 공간 찾기: 마음챙김 리더십에 대한 실용적인 가이드라는 책을 저술했습니다. 이러한 사람들에게는 중요한 것이 무엇인지 집중하거나 미리 계획할 시간이 없는 것 같습니다.

그들이 옳았다는 증거가 있습니다. 연구원들은 멀티태스킹이 전반적인 생산성을 저하시킨다는 사실을 발견했습니다. 작업 사이를 지속적으로 빠르게 전환하는 학생과 근로자는 관련 없는 정보를 걸러내는 능력이 떨어지고 실수를 더 많이 합니다. 그리고 오늘날 많은 기업 근로자들은 휴식을 취하는 것이 불가능하다는 것을 알고 있습니다. 최근 설문 조사에 따르면 취업한 미국 성인의 절반 이상이 주말에 업무 메시지를 확인하고 10명 중 4명은 휴가 중에 확인합니다. 상사나 직원이 스마트폰만 있으면 된다는 사실을 알게 되면 긴장을 풀기가 어렵습니다. Marturano는 말합니다: “기술은 우리가 처리할 수 있는 수준을 넘어섰습니다.”

따라서 실리콘 밸리가 마음챙김 수업과 회의의 온상이 된 것은 역설적으로 보일 수 있습니다. 기술 리더를 위한 연례 마음챙김 모임인 Wisdom 2.0은 2009년에 325명의 참석자로 시작되었으며 주최측은 참가자가 Twitter, Instagram 및 Facebook의 경영진과 함께 Kabat-Zinn의 소식을 듣게 될 올해의 이벤트에서 2,000명 이상을 예상하고 있습니다. 한편, 구글은 자신의 내면에서 검색(Search Inside Yourself)이라는 사내 마음챙김 프로그램을 운영하고 있다. 7주 과정은 Google 엔지니어에 의해 시작되었으며 회사의 캘리포니아 마운틴 뷰 캠퍼스에서 1년에 4회 제공됩니다. 이 과정을 통해 수천 명의 Google 직원은 명상을 포함하여 창의성과 큰 사고를 위한 정신적 공간을 확보하는 데 도움이 되는 주의 집중 기술을 배웠습니다.

그것은 어떤 면에서 의미가 있습니다. 코드를 작성하는 엔지니어는 성공적인 운동선수가 될 수 있는 것과 같은 방식으로 “존에 있는 것”에 대해 자주 이야기합니다. 마음챙김 교사는 이것이 존재하고 주의를 기울이는 것의 전형이라고 말합니다. (Apple의 공동 설립자 스티브 잡스는 주의를 산만하게 하는 것을 무시하고 집중하는 능력에 대해 명상 연습이 직접적인 원인이 되었다고 말했습니다.) 물론, 세계 정상급 엔지니어링의 많은 부분이 계속해서 우리의 주의 산만함 수준을 높여주는 가제트와 소프트웨어에 사용되고 있습니다.

그러나 최근에는 솔루션을 위한 기술 활용에도 약간의 진전이 있었습니다. 전 불교 승려인 Andy Puddicombe가 이끄는 같은 이름의 회사에서 제공하는 Headspace라는 앱을 포함하여 iTunes에서 수백 가지의 마음챙김 및 명상 앱을 사용할 수 있습니다. Puddicombe(40세)는 2010년 영국에서 Headspace를 공동 설립했으며 벤처 캐피탈을 유치한 후 2013년 로스앤젤레스에 새 사무실을 열었습니다. 회사는 앱을 통해 무료 콘텐츠를 제공하고 Puddicombe가 내레이션을 제공하고 마음챙김의 신조와 명상 방법을 설명하는 “gym Membership for the mind,”라는 일련의 웹 비디오 구독권을 판매합니다.

"올바른 방법으로 스마트폰을 사용하는 방법을 알고 있다면 스마트폰이 나쁘거나 해로운 것은 없습니다."라고 Puddicombe는 말합니다. 플러그를 꽂으면 분리됩니다.”

우울의 과학

MBSR의 아버지인 Jon Kabat-Zinn은 빠르게 진행되고 스트레스를 받는 미국 대중에게 명상과 마음챙김을 파는 사람처럼 보이지 않습니다. 지난 4월 마음챙김 컨퍼런스에서 그를 만났을 때 그는 코듀로이, 버튼다운 셔츠, 블레이저 차림에 철사 안경을 쓰고 건강한 짙은 회색 머리를 하고 있었습니다. 그는 마음챙김 전문가라기보다 그가 되기 위해 훈련받은 교수처럼 보였다.

그러나 궁극적으로 교수는 마음챙김에 대한 소문을 퍼뜨리는 데 전문가보다 더 가치가 있음을 증명할 수 있습니다. 면역학자이자 예술가인 Kabat-Zinn(현재 69세)의 아들은 1970년대 초 MIT에서 분자 생물학 박사 학위를 취득하던 중 선 스승의 명상 강의에 참석했습니다. 매우 감동적이었습니다. 저는 그날 명상을 시작했습니다.” 그는 말합니다. 명상을 하면 할수록 우리가 인간으로 살아가는 방식과 관련하여 과학이 말할 수 있는 또 다른 무언가가 빠져 있는 것 같은 느낌이 들었습니다.”

1979년까지 Kabat-Zinn은 박사 학위를 받았습니다. 매사추세츠 대학 의료 센터에서 근육 발달을 연구하고 의대생들에게 해부학 및 세포 생물학을 가르치고 있었습니다. 그 해 명상 수련회에서 그는 계시를 받았습니다. 환자가 만성 통증과 같은 상태에 대처하도록 돕기 위해 불교에 기반을 둔 명상을 사용할 수 있다면 어떨까요? Kabat-Zinn은 증상을 완화할 수 없더라도 마음챙김 훈련이 환자가 주의를 다시 집중하여 통증에 대한 반응을 바꾸어 전반적인 고통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 추측했습니다.

Kabat-Zinn은 세 명의 의사와 함께 명상과 마음챙김을 기반으로 UMass에 스트레스 감소 클리닉을 열었습니다. “그것은 0달러에 불과한 작은 조종사였습니다.” 그는 말합니다.

거의 즉시, 일부 클리닉 환자는 통증 수준이 감소했다고 보고했습니다. 다른 사람들에게는 고통이 그대로 남아 있었지만 마음챙김 훈련을 통해 질병과 함께 생활하는 스트레스를 더 잘 처리할 수 있었습니다. 그들은 통증 환자로서의 정체성과 일상적인 경험을 분리할 수 있었습니다. Kabat-Zinn은 모든 질병을 치료할 수는 없지만 사람들이 특정 수준 이상으로 삶의 질을 저하시키지 않는 방식으로 살도록 도울 수 있다고 Kabat-Zinn은 말합니다. point.” 결국 Kabat-Zinn’s 프로그램은 UMass 의과에 흡수되어 현재 전국 수백 명의 교사가 사용하는 MBSR 커리큘럼이 되었습니다.

그 이후로 과학자들은 명상과 엄격한 마음챙김 훈련이 코르티솔 수치와 혈압을 낮추고 면역 반응을 증가시키며 유전자 발현에 영향을 줄 수 있다는 것을 증명할 수 있었습니다. 과학적 연구는 또한 명상이 뇌 자체의 구조에 영향을 미칠 수 있음을 보여주고 있습니다. 뇌는 경험에 따라 변할 수 있으며 이전에 믿었던 것처럼 사람이 성인이 될 때까지 정해진 정적인 덩어리가 아니라는 발견을 기반으로, 성장하는 신경과학자 분야는 현재 명상과 명상으로 인한 마음챙김 여부를 연구하고 있습니다. #8211스트레스, 트라우마, 끊임없는 주의 산만으로 인해 우리 마음에 일어나는 일에 대처할 수 있습니다. 이 연구는 기업 및 공공 기관 내에서 MBSR 및 기타 마음챙김 프로그램의 급속한 성장을 촉진했습니다.

건강 조사 센터(Center for Investigating Healthy)의 설립자이자 의장인 Richard J. Davidson은 "승려 복장을 한 사람의 말을 듣지 않고 과학적 증거에 주의를 기울이는 문화가 많이 있습니다."라고 말합니다. 매디슨에 있는 위스콘신 대학교의 와이즈만 센터의 마인드. Davidson과 공동 저자 그룹은 2004년 권위 있는 Proceedings of the National Academy of Sciences에 뇌파 검사를 사용하여 명상 시간을 최소 10,000시간 이상 기록한 승려가 초보 명상가보다 더 기능적인 연결성을 가진 두뇌를 가지고 있음을 보여주는 논문을 발표했습니다. . 승려들은 또한 높은 의식 상태를 나타내는 더 많은 감마파 활동을 가졌습니다.

물론 대부분의 사람들은 결코 스님의 수준에서 명상하지 않을 것입니다. 그러나 신경과학자들은 경험이 훨씬 적은 명상가라도 작업기억 능력이 더 뛰어나고 생각을 헤매는 능력이 감소할 수 있음을 보여주었습니다.

마음챙김과 명상에 대한 많은 연구는 개인 기부자가 자금을 지원했으며 가장 높은 과학적 기준을 충족하지 못했기 때문에 NIH는 2007년에 미래 연구가 “더 엄격해야 한다고 선언했습니다. 아마도 이를 위해, NIH는 지난 5년 동안 마음챙김이 건강에 미치는 영향을 조사하는 약 50건의 임상 시험에 자금을 지원했으며 약 절반은 Kabat-Zinn’s MBSR 커리큘럼에만 관련되어 있습니다. 완료되었거나 현재 진행 중인 NIH 시험에는 MBSR이 사회 불안 장애부터 인유두종 바이러스에 대한 신체 면역 반응, 암 관련 피로에 이르기까지 모든 것에 미치는 영향에 대한 연구가 포함됩니다. 2003년에 총 52편의 논문이 2012년까지 마음챙김에 관한 과학 저널에 발표되었으며 그 수는 477개로 급증했습니다.

마음챙김이 주류를 이룬다

오하이오의 민주주의 하원의원인 Tim Ryan은 마음챙김 연구를 위해 더 많은 연방 기금을 사용하도록 추진하는 사람들 중 한 명입니다. 스트레스와 지친 Ryan은 선거 직후인 2008년 Kabat-Zinn이 이끄는 마음챙김 수련회에 참석했습니다. Ryan은 두 대의 블랙베리를 넘겨주고 36시간 동안의 침묵으로 경험을 끝냈습니다. “내 마음이 너무 조용해졌고, 내 마음과 내 몸이 실제로 같은 시간에 동시에 동기화되는 경험을 했습니다.” Ryan이 말합니다. “나는 Jon에게 가서 ‘오, 이런, 우리는 이것을 연구해야 합니다–우리 학교, 우리 의료 시스템에 적용해야 합니다.”

그 이후로 그 의원은 마음챙김 전도사들 사이에서 록 스타가 되었습니다. 그의 책 A Mindful Nation은 2012년에 출판되었고, 2013년 5월에 발간된 Mindful은 Ryan이 고향 지역의 학교에서 마음챙김을 가르치기 위해 100만 달러의 연방 보조금을 확보한 후 두 번째 호의 표지를 장식했습니다. Ryan은 House 회원과 직원을 위해 국회 의사당에서 명상 세션과 마음챙김 강의 시리즈를 주최했습니다. Ryan은 이러한 노력이 모두 “미 국회의사당 돔 아래에 있는 작은 촛불에 관한 것이라고 말합니다.”

Georgetown의 부교수인 Elizabeth Stanley는 제복을 입은 사람들에게도 똑같이 하려고 노력하고 있습니다. Stanley는 1990년대 초 발칸 반도에 배치된 육군 정보 장교였습니다. 현역을 떠난 후 Stanley는 Harvard에서 박사 과정에 등록하고 MIT에서 MBA를 취득함과 동시에 국가 안보 문제를 연구하는 경력을 계획하고 있습니다.

그러나 두 개의 대학원 프로그램에 대한 요구가 그녀의 시간으로 남은 스트레스와 결합되면서 Stanley는 대처할 수 없음을 깨달았습니다. “나는 내 몸과 신경계가 끊임없이 고착 상태에 있다는 것을 깨달았습니다.” 그녀는 말합니다. 그녀는 치료를 받고 요가와 마음챙김 명상을 시작하여 결국 두 학위 프로그램을 모두 마쳤습니다.

�년의 긴 수련회에서, 나는 내 이 두 가지 측면을 하나로 모아 제복을 입은 남성과 여성과 이러한 기술을 공유할 방법을 찾고 싶다는 것을 깨달았습니다.” Stanley는 말합니다. 그녀는 주의력을 연구하는 마이애미 대학의 신경 과학자인 Amishi Jha와 협력하여 마음챙김 프로그램이 스트레스가 많은 전투 상황에서 해병대를 더 탄력적으로 만들 수 있는지 여부를 조사한 민간 자금으로 파일럿 연구를 시작했습니다. Jha에 따르면 이 발견은 매우 유망하여 국방부에서 Stanley가 개발한 Mindfulness-Based Mind Fitness Training이라는 MBSR 기반 커리큘럼을 사용하여 추가 조사를 위해 2건의 100만 달러 보조금을 수여했습니다. Stanley는 그 이후로 해병대와 함께 2개의 추가 마음챙김 연구에 참여했으며 Jha는 마음챙김 훈련이 시험에 직면한 학부생과 세금 시즌을 통해 부진한 회계사를 포함하여 다른 인구의 스트레스에 미치는 영향을 연구하기 위해 연방 보조금에서 340만 달러를 추가로 받았습니다.

교육자들은 디지털 기술이 아이들의 주의력을 분산시키는 방법을 고려할 때 점점 더 자주 마음챙김에 관심을 기울이고 있습니다. 아마도 좋은 일입니다. (평균적인 미국 십대들은 한 달에 3,000개 이상의 문자 메시지를 주고받습니다.) Mindful Schools라고 하는 Bay Area에 기반을 둔 프로그램은 교사들에게 온라인 마음챙김 교육을 제공하여 아이들이 교실에 집중하고 스트레스를 처리할 수 있도록 하는 방법을 가르칩니다. 2010년에 시작된 이 그룹은 300,000명 이상의 학생에게 도달했으며 43개국과 48개 주의 교육자들이 온라인으로 과정을 수강했습니다.

1990년에 처음 출판된 MBSR 성경 Full Catastrophe Living이 막 재발행된 Kabat-Zinn은 마음챙김이 주류로 옮겨가는 것이 항상 제 의도였습니다. 최근에는 그 교수가 해외에도 복음을 전파하고 있다. 11월 베이징 여행에서 그는 약 250명의 중국 학생, 승려, 과학자들을 위한 마음챙김 수련회를 이끌었습니다. “이것은 사람들이 이제 많은 국가와 많은 문화에서 설득력이 있다고 생각하는 것입니다. 그 이유는 과학입니다.” 그는 말합니다.

내가 들은 MBSR 수업은 21시간의 수업시간으로 구성되어 있었지만 숙제가 있었다. 한 주에 우리는 유인물에 따라 간식을 주의 깊게 먹고 “정기적으로(그리고 의식하면서!) 들이쉬고 내쉬는 것을 기억하도록 지정되었습니다.”” 우리가 뉴요커였기 때문에 또 한 주의 과제는 지하철에서 동료 승객 수를 세는 것이었습니다. 우리 반의 한 학생은 자전거를 타고 출근하는 동안 음악 듣기와 휴대전화 게임을 중단했을 때 마음챙김의 돌파구를 찾았다고 말했습니다. 대신 그는 주변 사람들을 관찰했는데, 이것이 그가 사무실에 도착했을 때 더 참석할 수 있도록 도와주었다고 합니다.

8주 후, 우리는 마지막 운동인 5시간의 수련회를 위해 토요일에 모였습니다. 도시락을 들고 명상과 요가를 마치고 공원이 내려다보이는 2층 방에서 조용히 식사를 했다. 식사 후 Paulette는 우리를 공원으로 안내했고 목적 없는 방황으로 알려진 명상 수행에서 30분 동안 산책을 하라고 말했습니다. 전화도 없고 대화도 없습니다. 그녀가 말했다.

넓은 잔디밭을 가로질러 바라보면서 나는 동료 MBSR 학생들을 쉽게 발견했습니다. 그들은 피크닉 담요 위에서 어슬렁거리거나 이야기하고 바베큐를 하는 친구와 가족의 그룹을 통해 혼자 직물을 짜고 방황하는 좀비처럼 보였습니다. 나는 Frisbee를 연주하는 20대 남성 그룹, 자전거를 타는 어린 아이들, 태양 아래서 선탠을 하는 한 쌍의 여성을 보았습니다.

나는 3년 동안 이 공원 근처에 살았고 수백 시간을 그 공원을 탐험하면서 보냈지만, 수련회 당일 나를 놀라게 한 것은 소리였습니다. 나는 조거’s 운동화의 박수, 박수가 포장된 길을 지나가는 것을 보았다. 잔디밭에서 한 무리의 배구를 하는 것을 보았고, 그 경기를 처음 들었습니다. 공은 잔디에 닿았을 때 쿵쾅거리고 서비스를 받을 때 흔들렸다. 선수들은 연락이 닿자 투덜거렸다. 쿵, 쿵, 끙. 왓, 왓, 쿵. 나는 부드러운 윙윙거리는 소리를 들었고 그것이 무엇인지 알았습니다. 금속 ID 태그가 붙은 개가 내 뒤로 다가와 지나갔습니다. 징글, 징글.

규정된 30분 후에 우리는 Paulette와 함께 회의실로 돌아갔습니다. 우리는 다른 수업을 통해 마음챙김 훈련을 계속할 수 있는 방법에 대해 간단한 그룹 토론을 한 다음 의자를 접어 옷장에 넣었습니다. 조용히 우리는 계단을 내려와 현관문을 나섰다. 휴대폰을 켜기 전에 집에 가는 길까지 만들었습니다.

그 이후 몇 달 동안 나는 명상을 많이 하지 않았지만 그 과정은 내 삶에 작지만 심오한 영향을 미쳤습니다. 나는 시계를 차기 시작했는데, 하루에 iPhone을 보는 횟수가 절반으로 줄었고 이메일이나 웹을 확인하는 데 빨려 들어갈 위험이 있습니다. MBSR 급우 중 한 사람의 조언에 따르면 식당에서 식사하는 동반자가 전화를 받거나 화장실을 이용하려고 일어나면 이제 뉴스를 읽거나 휴대전화로 Facebook을 확인하고 싶은 충동을 억누릅니다. 대신 평소에는 그냥 앉아서 주변 사람들을 지켜봅니다. 그리고 밖으로 나가면 공기 냄새를 맡고 도시의 사운드트랙을 듣게 됩니다.물론 음표와 리듬은 항상 존재했습니다. 그러나 요즘에는 그것들이 더 풍부하고 더 중요해 보입니다.


마음가짐도 한몫합니다. 심리학에는 "자기충족적 예언"이라는 이론이 있습니다. 끔찍할 것이라고 생각한다면 아마도 끔찍할 것입니다. 그러나 괜찮을 것이라고 생각하면 괜찮을 가능성이 더 큽니다. 스트레스와 당신이 경험하는 스트레스 상황에 대한 기대와 사고방식이 중요합니다. 자신을 회복력 있고 유능하다고 생각하면 압력을 다루는 방법, 상황에 대처하는 방법, 앞으로 나아가는 방법에 영향을 미칩니다.

일반적으로 제 목표는 아이들과 십대들이 스트레스를 받는 것이 무엇인지 식별하고, 그 스트레스를 안전하고 건강하게 관리할 수 있도록 계획을 세운 다음, 그들이 하고 싶은 일을 성취하도록 돕는 것입니다. 다음은 도움이 될 몇 가지 아이디어입니다.


마음챙김 혁명

땀에 젖은 손바닥에 앉은 건포도는 시간이 지날수록 끈적끈적해진다. 특별히 매력적으로 보이지는 않지만 선생님의 지시에 따라 손가락에 하나씩 집어서 살펴봅니다. 나는 건포도의 피부가 반짝이는 것을 알았습니다. 가까이서 보니 예전에 덩굴에 매달린 작은 홈이 있었습니다. 결국 건포도를 입에 물고 구겨진 작은 모양을 혀로 이리저리 굴리며 질감을 느끼곤 합니다. 잠시 후 치아에 대고 밀어서 엽니다. 그리고 마침내 아주 천천히 씹습니다.

건포도를 먹고 있어요. 하지만 난생 처음으로 다르게 하고 있다. 신중하게 하고 있습니다. 이 모든 경험이 어리석은 것처럼 보일 수 있지만, 우리는 건강과 행복의 비결로 마음챙김에 대한 대중적인 집착 속에 있으며 점점 더 많은 증거에 따르면 마음챙김이 분명한 이점이 있음을 시사합니다. I’m 수업은 MIT 교육을 받은 과학자인 Jon Kabat-Zinn이 1979년에 개발한 Mindfulness Based Stress Reduction(MBSR)이라는 커리큘럼의 일부입니다. 마음챙김 기술(명상 포함)을 가르치는 인증된 MBSR 강사는 거의 1,000명에 달하며 거의 모든 주와 30개 이상의 국가에 있습니다. 건포도 운동은 한 번에 한 가지만 생각하는 것이 얼마나 힘든 일인지 상기시켜줍니다. 기술 덕분에 주의를 점점 더 작은 조각으로 나누는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 우리는 어린이 축구 경기에서 관중석에서 동료의 질문에 대답하고 TV를 보면서 청구서를 지불하고 교통 체증에 갇힌 동안 식료품을 주문합니다. 아무도 시간이 충분하지 않은 것처럼 보이는 시대에 우리의 장치는 우리가 한 번에 여러 장소에 있을 수 있도록 하지만 실제로 우리가 있고 싶은 장소에 완전히 거주할 수 없다는 대가를 치르게 합니다.

마음챙김은 우리가 더 잘할 수 있다고 말합니다. 한 수준에서 철학과 관련된 기술은 실무자가 바쁜 마음을 진정시키고 현재 순간을 더 잘 인식하고 이전에 일어난 일이나 앞으로 일어날 일에 덜 얽매이도록 돕기 위한 것입니다. 많은 인지 치료사들은 불안과 우울증에 대처하는 데 도움이 되는 방법으로 환자들에게 이것을 추천합니다. 보다 광범위하게는 스트레스를 처리하는 수단으로 간주됩니다.

그러나 마음챙김을 단순히 최근의 자조 유행으로 보는 것은 그 힘을 과소평가하고 명상–실리콘 밸리 기업가, FORTUNE 500 타이탄, 펜타곤 추장 및 명상과 밀접하게 관련된 정신 훈련 기술을 무시할 수 있는 사람들에게 그것이 왜 수용되고 있는지에 대한 요점을 놓치고 있습니다. 더. 산만함이 우리 시대의 가장 두드러진 조건이라면, 그 열광자들의 눈에는 마음챙김이 가장 논리적인 반응입니다. 그 힘은 보편성에 있습니다. 명상이 마음챙김을 성취하는 데 필수적인 수단으로 여겨지지만 궁극적인 목표는 단순히 당신이 하고 있는 일에 온전히 주의를 기울이는 것입니다. 마음챙김으로 일할 수 있고 마음챙김으로 양육하고 마음챙김으로 배울 수 있습니다. 운동도 할 수 있고 식사도 할 수 있습니다. 은행의 거인 체이스는 이제 고객에게 신중하게 소비하는 방법에 대해 조언합니다.

우리의 주의를 더 작은 조각으로 나누는 힘이 줄어들 것이라는 징후는 없습니다. 오히려 그들은 점점 더 강해지고 있습니다. (이제 도착: 우리의 시야 주변에 지속적으로 알림을 보내는 스마트 시계와 안경.) 이미 많은 신자들은 마음챙김을 일상적인 공격에 정서적으로나 실질적으로 대처하는 데 필수적인 도구로 보고 있습니다. 21세기에 생존하고 성공하는 데 필요한 기술이 하나의 건포도에 몇 분 동안 집중할 수 있는 능력은 어리석은 일이 아닙니다.

작은 건포도 조각이 여전히 이빨에 끼인 채 8주 동안 매주 월요일 저녁에 모이는 MBSR 반에서 15명의 다른 사람들을 둘러봅니다. 제 반 친구들은 명상과 마음챙김에 대해 배우기 위해 350달러를 절약한 다양한 이유를 언급합니다. 한 20대 금발 여성은 매일 연속 회의를 하다 보니 항불안제인 클로노핀을 처방받았던 일을 잠시 멈추고 재설정할 시간이 없었다고 말했습니다. 출산휴가 중인 엄마는 아기와 함께 하는 것이 그 어느 때보다 중요해 보이지만 고군분투하고 있다고 말했다. 사회복지사인 한 남성은 자신의 삶을 순조롭게 유지하기 위해 노력하는 고객과 함께 일하는 스트레스를 처리하는 데 도움이 필요하다고 말했습니다.

마음챙김이 무엇인지 배우기 위해 등록했지만, 코스가 완화되기를 바라는 내 자신의 스트레스 요인이 있었습니다. 아이를 키우는 일하는 부모로서 나는 점점 더 분주한 가정 생활을 하게 되었습니다. 그리고 다른 많은 사람들처럼 나도 초연결적입니다. 개인용 iPhone과 업무용 블랙베리가 있고 사무실에는 데스크톱 컴퓨터가 있고 집에는 노트북과 iPad가 있습니다. 화면을 보지 않고 1시간을 보내는 경우는 드뭅니다.

외부 세계와 지속적으로 접촉하려는 내부 충동을 억제하는 것은 쉽지 않습니다. 2시간의 MBSR 수업이 시작될 때마다 우리 선생님인 Paulette Graf라는 작은 여성이 명상을 시작해야 한다는 것을 나타내기 위해 두 개의 작은 놋쇠 심벌즈를 함께 쳤습니다. 40분에 이르는 이 지독하고 답답한 시간 동안 나는 Paulette가 조언한 대로 내 호흡에 집중하려고 노력했지만 가족에 대한 생각, 방에서 무작위로 나는 소리, 매일 저녁 내가 번역하는 방법까지 끊임없이 포격을 받았습니다.&# 이 이야기에 대한 8217s 세션.

어느 날 저녁, 우리는 마음챙김 걷기를 소개받았습니다. 우리는 작은 회의실에서 원을 그리며 함께 걸었습니다. “발뒤꿈치가 바닥에 닿은 다음 발볼이 닿는 것을 느껴보세요” Paulette가 말했습니다. 한 발, 그리고 다른 발.” 한 주를 계획해야 한다는 불안한 마음과 휴대폰이 꺼져 있고 숨겨져 있음에도 회신을 기다리고 있을지도 모르는 받은 편지함의 이메일이 머릿속을 스쳐 지나갔다. 마음챙김 교사들은 이런 종류의 비자발적 주의가 정상이며 당면한 과제에서 정신적으로 방향을 틀었다고 스스로를 질책하는 것은 아무 소용이 없다고 말합니다. 오히려 그들은 우리의 주의가 다른 곳으로 돌렸다는 것을 인식하는 우리의 능력이 중요하고 마음챙김이 의미하는 것의 핵심이라고 말합니다.

이 중 일부는 스트레스에 대한 이전 처방을 뉴에이지에서 다시 읽는 것처럼 들릴 수 있습니다. 마음챙김은 동양 철학, 특히 불교에 뿌리를 두고 있습니다. 그러나 두 가지 요소가 그것을 구별하고 주류로 추진하는 데 도움이 되는 실용적인 베니어를 제공합니다.

하나는 스마트 마케팅으로 생각할 수 있습니다. Kabat-Zinn 및 기타 지지자들은 마음챙김을 지지할 때 영성에 대한 이야기를 피하도록 주의합니다. 대신 그들은 상식적인 접근 방식을 옹호합니다. 주의력을 근육이라고 생각하십시오. 다른 근육과 마찬가지로 운동을 하는 것이 합리적이며(이 경우 명상과 함께) 다른 근육과 마찬가지로 그 운동을 통해 강화됩니다.

회의론자를 이기는 데 관련되고 잠재적으로 더 강력한 요소는 적응하고 재배선하는 우리의 두뇌 능력에 대해 과학이 배우고 있는 것입니다. 신경가소성으로 알려진 이 현상은 뇌 운동에 구체적이고 입증 가능한 이점이 있음을 시사합니다. 특히 마음챙김에 적용되는 과학은 결정적이지 않습니다. 그러나 마음챙김을 덧없고 인위적인 것으로 무시하기 어려운 또 다른 이유입니다.

바로 이 과학적 요소 때문에 마음챙김은 심신 철학이 잘 팔리지 않을 수도 있는 사람들에게 인기를 얻고 있으며 상당한 규모의 산업으로 성장하고 있습니다. NIH 보고서에 따르면 미국인들은 2007년에 MBSR을 포함하여 마음챙김 관련 대체 의학에 약 40억 달러를 지출했습니다. (NIH는 올해 후반에 이 수치에 대한 업데이트를 발표할 예정입니다.) 새로운 월간 잡지인 Mindful, 베스트셀러 책 더미와 이 개념에 전념하는 점점 더 많은 스마트폰 앱이 있습니다.

스튜어트 실버만(Stuart Silverman)에게 마음챙김은 재정 고문과 상담하는 24시간 연중무휴 업무를 처리하는 방법이 되었습니다. Silverman은 매일 수백 통의 이메일과 전화를 받습니다. 그는 연락하는 것에 대해 미쳤다고 말했다. 금융 산업의 불안은 2008년 멜트다운에서 최고조에 달했지만, 위기가 진정되기 시작한 후에도 높은 스트레스 수준이 남아 있음을 발견했습니다. 그래서 2011년에 그는 마음챙김 수련회에 그의 고객 그룹을 데려갔습니다. 이 그룹은 스마트폰을 두고 뉴욕 북부의 Catskills에 있는 리조트에서 4일 동안 명상을 하고, 그룹 토론에 참여하고, 조용히 앉아 있고, 요가를 연습하고, 조용하고 마음챙김으로 식사를 했습니다. “거기 있는 모든 사람들에게 그것은 인생을 바꾸는 경험이었습니다.” Silverman은 말합니다.

Catskills 프로그램은 General Mills의 전 부사장인 Janice Marturano가 운영했습니다. 그는 그곳에서 기업 마음챙김 이니셔티브를 시작했으며 2011년 회사를 떠나 마음챙김 리더십 연구소(Institute for Mindful Leadership)라는 그녀가 시작한 조직을 운영했습니다. (2006년 Marturano가 회사의 최고 경영자에게 개념을 소개한 이후 약 500명의 General Mills 직원이 마음챙김 수업에 참여했으며 회사의 Minneapolis 캠퍼스 내 모든 건물에 명상실이 있습니다.) 우물을 운영했던 Marturano -2013년 다보스에서 열린 마음챙김 훈련 세션에 참석했고 1월에 출판된 리드할 공간 찾기: 마음챙김 리더십에 대한 실용적인 가이드라는 책을 저술했습니다. 이러한 사람들에게는 중요한 것이 무엇인지 집중하거나 미리 계획할 시간이 없는 것 같습니다.

그들이 옳았다는 증거가 있습니다. 연구원들은 멀티태스킹이 전반적인 생산성을 저하시킨다는 사실을 발견했습니다. 작업 사이를 지속적으로 빠르게 전환하는 학생과 근로자는 관련 없는 정보를 걸러내는 능력이 떨어지고 실수를 더 많이 합니다. 그리고 오늘날 많은 기업 근로자들은 휴식을 취하는 것이 불가능하다는 것을 알고 있습니다. 최근 설문 조사에 따르면 취업한 미국 성인의 절반 이상이 주말에 업무 메시지를 확인하고 10명 중 4명은 휴가 중에 확인합니다. 상사나 직원이 스마트폰만 있으면 된다는 사실을 알게 되면 긴장을 풀기가 어렵습니다. Marturano는 말합니다: “기술은 우리가 처리할 수 있는 수준을 넘어섰습니다.”

따라서 실리콘 밸리가 마음챙김 수업과 회의의 온상이 된 것은 역설적으로 보일 수 있습니다. 기술 리더를 위한 연례 마음챙김 모임인 Wisdom 2.0은 2009년에 325명의 참석자로 시작되었으며 주최측은 참가자가 Twitter, Instagram 및 Facebook의 경영진과 함께 Kabat-Zinn의 소식을 듣게 될 올해의 이벤트에서 2,000명 이상을 예상하고 있습니다. 한편, 구글은 자신의 내면에서 검색(Search Inside Yourself)이라는 사내 마음챙김 프로그램을 운영하고 있다. 7주 과정은 Google 엔지니어에 의해 시작되었으며 회사의 캘리포니아 마운틴 뷰 캠퍼스에서 1년에 4회 제공됩니다. 이 과정을 통해 수천 명의 Google 직원은 명상을 포함하여 창의성과 큰 사고를 위한 정신적 공간을 확보하는 데 도움이 되는 주의 집중 기술을 배웠습니다.

그것은 어떤 면에서 의미가 있습니다. 코드를 작성하는 엔지니어는 성공적인 운동선수가 될 수 있는 것과 같은 방식으로 “존에 있는 것”에 대해 자주 이야기합니다. 마음챙김 교사는 이것이 존재하고 주의를 기울이는 것의 전형이라고 말합니다. (Apple의 공동 설립자 스티브 잡스는 주의를 산만하게 하는 것을 무시하고 집중하는 능력에 대해 명상 연습이 직접적인 원인이 되었다고 말했습니다.) 물론, 세계 정상급 엔지니어링의 많은 부분이 계속해서 우리의 주의 산만함 수준을 높여주는 가제트와 소프트웨어에 사용되고 있습니다.

그러나 최근에는 솔루션을 위한 기술 활용에도 약간의 진전이 있었습니다. 전 불교 승려인 Andy Puddicombe가 이끄는 같은 이름의 회사에서 제공하는 Headspace라는 앱을 포함하여 iTunes에서 수백 가지의 마음챙김 및 명상 앱을 사용할 수 있습니다. Puddicombe(40세)는 2010년 영국에서 Headspace를 공동 설립했으며 벤처 캐피탈을 유치한 후 2013년 로스앤젤레스에 새 사무실을 열었습니다. 회사는 앱을 통해 무료 콘텐츠를 제공하고 Puddicombe가 내레이션을 제공하고 마음챙김의 신조와 명상 방법을 설명하는 “gym Membership for the mind,”라는 일련의 웹 비디오 구독권을 판매합니다.

"올바른 방법으로 스마트폰을 사용하는 방법을 알고 있다면 스마트폰이 나쁘거나 해로운 것은 없습니다."라고 Puddicombe는 말합니다. 플러그를 꽂으면 분리됩니다.”

우울의 과학

MBSR의 아버지인 Jon Kabat-Zinn은 빠르게 진행되고 스트레스를 받는 미국 대중에게 명상과 마음챙김을 파는 사람처럼 보이지 않습니다. 지난 4월 마음챙김 컨퍼런스에서 그를 만났을 때 그는 코듀로이, 버튼다운 셔츠, 블레이저 차림에 철사 안경을 쓰고 건강한 짙은 회색 머리를 하고 있었습니다. 그는 마음챙김 전문가라기보다 그가 되기 위해 훈련받은 교수처럼 보였다.

그러나 궁극적으로 교수는 마음챙김에 대한 소문을 퍼뜨리는 데 전문가보다 더 가치가 있음을 증명할 수 있습니다. 면역학자이자 예술가인 Kabat-Zinn(현재 69세)의 아들은 1970년대 초 MIT에서 분자 생물학 박사 학위를 취득하던 중 선 스승의 명상 강의에 참석했습니다. 매우 감동적이었습니다. 저는 그날 명상을 시작했습니다.” 그는 말합니다. 명상을 하면 할수록 우리가 인간으로 살아가는 방식과 관련하여 과학이 말할 수 있는 또 다른 무언가가 빠져 있는 것 같은 느낌이 들었습니다.”

1979년까지 Kabat-Zinn은 박사 학위를 받았습니다. 매사추세츠 대학 의료 센터에서 근육 발달을 연구하고 의대생들에게 해부학 및 세포 생물학을 가르치고 있었습니다. 그 해 명상 수련회에서 그는 계시를 받았습니다. 환자가 만성 통증과 같은 상태에 대처하도록 돕기 위해 불교에 기반을 둔 명상을 사용할 수 있다면 어떨까요? Kabat-Zinn은 증상을 완화할 수 없더라도 마음챙김 훈련이 환자가 주의를 다시 집중하여 통증에 대한 반응을 바꾸어 전반적인 고통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 추측했습니다.

Kabat-Zinn은 세 명의 의사와 함께 명상과 마음챙김을 기반으로 UMass에 스트레스 감소 클리닉을 열었습니다. “그것은 0달러에 불과한 작은 조종사였습니다.” 그는 말합니다.

거의 즉시, 일부 클리닉 환자는 통증 수준이 감소했다고 보고했습니다. 다른 사람들에게는 고통이 그대로 남아 있었지만 마음챙김 훈련을 통해 질병과 함께 생활하는 스트레스를 더 잘 처리할 수 있었습니다. 그들은 통증 환자로서의 정체성과 일상적인 경험을 분리할 수 있었습니다. Kabat-Zinn은 모든 질병을 치료할 수는 없지만 사람들이 특정 수준 이상으로 삶의 질을 저하시키지 않는 방식으로 살도록 도울 수 있다고 Kabat-Zinn은 말합니다. point.” 결국 Kabat-Zinn’s 프로그램은 UMass 의과에 흡수되어 현재 전국 수백 명의 교사가 사용하는 MBSR 커리큘럼이 되었습니다.

그 이후로 과학자들은 명상과 엄격한 마음챙김 훈련이 코르티솔 수치와 혈압을 낮추고 면역 반응을 증가시키며 유전자 발현에 영향을 줄 수 있다는 것을 증명할 수 있었습니다. 과학적 연구는 또한 명상이 뇌 자체의 구조에 영향을 미칠 수 있음을 보여주고 있습니다. 뇌는 경험에 따라 변할 수 있으며 이전에 믿었던 것처럼 사람이 성인이 될 때까지 정해진 정적인 덩어리가 아니라는 발견을 기반으로, 성장하는 신경과학자 분야는 현재 명상과 명상으로 인한 마음챙김 여부를 연구하고 있습니다. #8211스트레스, 트라우마, 끊임없는 주의 산만으로 인해 우리 마음에 일어나는 일에 대처할 수 있습니다. 이 연구는 기업 및 공공 기관 내에서 MBSR 및 기타 마음챙김 프로그램의 급속한 성장을 촉진했습니다.

건강 조사 센터(Center for Investigating Healthy)의 설립자이자 의장인 Richard J. Davidson은 "승려 복장을 한 사람의 말을 듣지 않고 과학적 증거에 주의를 기울이는 문화가 많이 있습니다."라고 말합니다. 매디슨에 있는 위스콘신 대학교의 와이즈만 센터의 마인드. Davidson과 공동 저자 그룹은 2004년 권위 있는 Proceedings of the National Academy of Sciences에 뇌파 검사를 사용하여 명상 시간을 최소 10,000시간 이상 기록한 승려가 초보 명상가보다 더 기능적인 연결성을 가진 두뇌를 가지고 있음을 보여주는 논문을 발표했습니다. . 승려들은 또한 높은 의식 상태를 나타내는 더 많은 감마파 활동을 가졌습니다.

물론 대부분의 사람들은 결코 스님의 수준에서 명상하지 않을 것입니다. 그러나 신경과학자들은 경험이 훨씬 적은 명상가라도 작업기억 능력이 더 뛰어나고 생각을 헤매는 능력이 감소할 수 있음을 보여주었습니다.

마음챙김과 명상에 대한 많은 연구는 개인 기부자가 자금을 지원했으며 가장 높은 과학적 기준을 충족하지 못했기 때문에 NIH는 2007년에 미래 연구가 “더 엄격해야 한다고 선언했습니다. 아마도 이를 위해, NIH는 지난 5년 동안 마음챙김이 건강에 미치는 영향을 조사하는 약 50건의 임상 시험에 자금을 지원했으며 약 절반은 Kabat-Zinn’s MBSR 커리큘럼에만 관련되어 있습니다. 완료되었거나 현재 진행 중인 NIH 시험에는 MBSR이 사회 불안 장애부터 인유두종 바이러스에 대한 신체 면역 반응, 암 관련 피로에 이르기까지 모든 것에 미치는 영향에 대한 연구가 포함됩니다. 2003년에 총 52편의 논문이 2012년까지 마음챙김에 관한 과학 저널에 발표되었으며 그 수는 477개로 급증했습니다.

마음챙김이 주류를 이룬다

오하이오의 민주주의 하원의원인 Tim Ryan은 마음챙김 연구를 위해 더 많은 연방 기금을 사용하도록 추진하는 사람들 중 한 명입니다. 스트레스와 지친 Ryan은 선거 직후인 2008년 Kabat-Zinn이 이끄는 마음챙김 수련회에 참석했습니다. Ryan은 두 대의 블랙베리를 넘겨주고 36시간 동안의 침묵으로 경험을 끝냈습니다. “내 마음이 너무 조용해졌고, 내 마음과 내 몸이 실제로 같은 시간에 동시에 동기화되는 경험을 했습니다.” Ryan이 말합니다. “나는 Jon에게 가서 ‘오, 이런, 우리는 이것을 연구해야 합니다–우리 학교, 우리 의료 시스템에 적용해야 합니다.”

그 이후로 그 의원은 마음챙김 전도사들 사이에서 록 스타가 되었습니다.그의 책 A Mindful Nation은 2012년에 출판되었고, 2013년 5월에 발간된 Mindful은 Ryan이 고향 지역의 학교에서 마음챙김을 가르치기 위해 100만 달러의 연방 보조금을 확보한 후 두 번째 호의 표지를 장식했습니다. Ryan은 House 회원과 직원을 위해 국회 의사당에서 명상 세션과 마음챙김 강의 시리즈를 주최했습니다. Ryan은 이러한 노력이 모두 “미 국회의사당 돔 아래에 있는 작은 촛불에 관한 것이라고 말합니다.”

Georgetown의 부교수인 Elizabeth Stanley는 제복을 입은 사람들에게도 똑같이 하려고 노력하고 있습니다. Stanley는 1990년대 초 발칸 반도에 배치된 육군 정보 장교였습니다. 현역을 떠난 후 Stanley는 Harvard에서 박사 과정에 등록하고 MIT에서 MBA를 취득함과 동시에 국가 안보 문제를 연구하는 경력을 계획하고 있습니다.

그러나 두 개의 대학원 프로그램에 대한 요구가 그녀의 시간으로 남은 스트레스와 결합되면서 Stanley는 대처할 수 없음을 깨달았습니다. “나는 내 몸과 신경계가 끊임없이 고착 상태에 있다는 것을 깨달았습니다.” 그녀는 말합니다. 그녀는 치료를 받고 요가와 마음챙김 명상을 시작하여 결국 두 학위 프로그램을 모두 마쳤습니다.

�년의 긴 수련회에서, 나는 내 이 두 가지 측면을 하나로 모아 제복을 입은 남성과 여성과 이러한 기술을 공유할 방법을 찾고 싶다는 것을 깨달았습니다.” Stanley는 말합니다. 그녀는 주의력을 연구하는 마이애미 대학의 신경 과학자인 Amishi Jha와 협력하여 마음챙김 프로그램이 스트레스가 많은 전투 상황에서 해병대를 더 탄력적으로 만들 수 있는지 여부를 조사한 민간 자금으로 파일럿 연구를 시작했습니다. Jha에 따르면 이 발견은 매우 유망하여 국방부에서 Stanley가 개발한 Mindfulness-Based Mind Fitness Training이라는 MBSR 기반 커리큘럼을 사용하여 추가 조사를 위해 2건의 100만 달러 보조금을 수여했습니다. Stanley는 그 이후로 해병대와 함께 2개의 추가 마음챙김 연구에 참여했으며 Jha는 마음챙김 훈련이 시험에 직면한 학부생과 세금 시즌을 통해 부진한 회계사를 포함하여 다른 인구의 스트레스에 미치는 영향을 연구하기 위해 연방 보조금에서 340만 달러를 추가로 받았습니다.

교육자들은 디지털 기술이 아이들의 주의력을 분산시키는 방법을 고려할 때 점점 더 자주 마음챙김에 관심을 기울이고 있습니다. 아마도 좋은 일입니다. (평균적인 미국 십대들은 한 달에 3,000개 이상의 문자 메시지를 주고받습니다.) Mindful Schools라고 하는 Bay Area에 기반을 둔 프로그램은 교사들에게 온라인 마음챙김 교육을 제공하여 아이들이 교실에 집중하고 스트레스를 처리할 수 있도록 하는 방법을 가르칩니다. 2010년에 시작된 이 그룹은 300,000명 이상의 학생에게 도달했으며 43개국과 48개 주의 교육자들이 온라인으로 과정을 수강했습니다.

1990년에 처음 출판된 MBSR 성경 Full Catastrophe Living이 막 재발행된 Kabat-Zinn은 마음챙김이 주류로 옮겨가는 것이 항상 제 의도였습니다. 최근에는 그 교수가 해외에도 복음을 전파하고 있다. 11월 베이징 여행에서 그는 약 250명의 중국 학생, 승려, 과학자들을 위한 마음챙김 수련회를 이끌었습니다. “이것은 사람들이 이제 많은 국가와 많은 문화에서 설득력이 있다고 생각하는 것입니다. 그 이유는 과학입니다.” 그는 말합니다.

내가 들은 MBSR 수업은 21시간의 수업시간으로 구성되어 있었지만 숙제가 있었다. 한 주에 우리는 유인물에 따라 간식을 주의 깊게 먹고 “정기적으로(그리고 의식하면서!) 들이쉬고 내쉬는 것을 기억하도록 지정되었습니다.”” 우리가 뉴요커였기 때문에 또 한 주의 과제는 지하철에서 동료 승객 수를 세는 것이었습니다. 우리 반의 한 학생은 자전거를 타고 출근하는 동안 음악 듣기와 휴대전화 게임을 중단했을 때 마음챙김의 돌파구를 찾았다고 말했습니다. 대신 그는 주변 사람들을 관찰했는데, 이것이 그가 사무실에 도착했을 때 더 참석할 수 있도록 도와주었다고 합니다.

8주 후, 우리는 마지막 운동인 5시간의 수련회를 위해 토요일에 모였습니다. 도시락을 들고 명상과 요가를 마치고 공원이 내려다보이는 2층 방에서 조용히 식사를 했다. 식사 후 Paulette는 우리를 공원으로 안내했고 목적 없는 방황으로 알려진 명상 수행에서 30분 동안 산책을 하라고 말했습니다. 전화도 없고 대화도 없습니다. 그녀가 말했다.

넓은 잔디밭을 가로질러 바라보면서 나는 동료 MBSR 학생들을 쉽게 발견했습니다. 그들은 피크닉 담요 위에서 어슬렁거리거나 이야기하고 바베큐를 하는 친구와 가족의 그룹을 통해 혼자 직물을 짜고 방황하는 좀비처럼 보였습니다. 나는 Frisbee를 연주하는 20대 남성 그룹, 자전거를 타는 어린 아이들, 태양 아래서 선탠을 하는 한 쌍의 여성을 보았습니다.

나는 3년 동안 이 공원 근처에 살았고 수백 시간을 그 공원을 탐험하면서 보냈지만, 수련회 당일 나를 놀라게 한 것은 소리였습니다. 나는 조거’s 운동화의 박수, 박수가 포장된 길을 지나가는 것을 보았다. 잔디밭에서 한 무리의 배구를 하는 것을 보았고, 그 경기를 처음 들었습니다. 공은 잔디에 닿았을 때 쿵쾅거리고 서비스를 받을 때 흔들렸다. 선수들은 연락이 닿자 투덜거렸다. 쿵, 쿵, 끙. 왓, 왓, 쿵. 나는 부드러운 윙윙거리는 소리를 들었고 그것이 무엇인지 알았습니다. 금속 ID 태그가 붙은 개가 내 뒤로 다가와 지나갔습니다. 징글, 징글.

규정된 30분 후에 우리는 Paulette와 함께 회의실로 돌아갔습니다. 우리는 다른 수업을 통해 마음챙김 훈련을 계속할 수 있는 방법에 대해 간단한 그룹 토론을 한 다음 의자를 접어 옷장에 넣었습니다. 조용히 우리는 계단을 내려와 현관문을 나섰다. 휴대폰을 켜기 전에 집에 가는 길까지 만들었습니다.

그 이후 몇 달 동안 나는 명상을 많이 하지 않았지만 그 과정은 내 삶에 작지만 심오한 영향을 미쳤습니다. 나는 시계를 차기 시작했는데, 하루에 iPhone을 보는 횟수가 절반으로 줄었고 이메일이나 웹을 확인하는 데 빨려 들어갈 위험이 있습니다. MBSR 급우 중 한 사람의 조언에 따르면 식당에서 식사하는 동반자가 전화를 받거나 화장실을 이용하려고 일어나면 이제 뉴스를 읽거나 휴대전화로 Facebook을 확인하고 싶은 충동을 억누릅니다. 대신 평소에는 그냥 앉아서 주변 사람들을 지켜봅니다. 그리고 밖으로 나가면 공기 냄새를 맡고 도시의 사운드트랙을 듣게 됩니다. 물론 음표와 리듬은 항상 존재했습니다. 그러나 요즘에는 그것들이 더 풍부하고 더 중요해 보입니다.


취침 전에 뇌를 차단하는 11가지 방법

당신의 생각이 잠자기 전에 몸을 훨씬 뛰어 넘을 때 짜증날 수 있습니다. 생각이 너무 많아서 잠을 잘 수 없을 때 해야 할 일입니다.

수면은 건강에 필수적이지만 우리 중 많은 사람들이 잠을 잘 자지 못합니다.

실제로 미국 정신의학 협회(APA)에 따르면 미국 성인의 약 3분의 1이 불면증 증상이 있으며 성인의 6~10%는 불면증 장애로 진단될 수 있습니다.

불면증이 전혀 불면증 때문이 아닐 수도 있습니다. 경주에 대한 생각은 밤을 새는 데 기여하는 요인이 될 수 있지만, 냉장고처럼 정신이 안정되는 것도 다른 합병증의 증상일 수 있습니다.

  • 하루의 걱정거리로 인한 스트레스나 불안
  • 창의적인 아이디어의 흐름
  • 일부 약물의 부작용
  • 양극성 장애 또는 다른 정신 건강 상태로 인한 조증 또는 경조증 증상

뇌에는 끄기 스위치가 없지만 천천히 속도를 늦추라고 부드럽게 말할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

바로 이 순간에 눈을 감고자 고군분투하고 계십니까? 다음은 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 단기 수정 사항입니다.

다 꺼

롤오버하고 소셜 미디어를 스크롤하거나 오늘 밤 TV에서 어떤 쇼가 스트리밍되는지 확인하고 싶을 수 있지만 하지 마십시오. 이 자극은 뇌를 자극하여 잠들기 전에 뇌를 끄는 것을 더 어렵게 만듭니다.

이상적으로는 취침 직전에 모든 화면을 피해야 합니다. 여기에는 휴대전화, TV, 태블릿 또는 노트북 화면이 포함됩니다. 버지니아의 공인 내과 의사인 Dr. Megan Soliman은 "잠자기 최소 2시간 전에 청색광 노출을 피하는 것이 수면 주기 조절에 더 좋습니다."라고 말합니다.

"자기 전에 화면 시간을 제한하는 것은 어려울 수 있지만 수면 위생을 개선하는 이점은 충분히 가치가 있습니다."라고 Soliman은 말합니다.

화면은 일주기 리듬을 방해하는 청색광을 방출합니다. 24시간 주기 리듬은 보는 빛의 양에 따라 잠이 들 시간을 몸에 알려줍니다. 밤에 화면을 사용하면 일주기 리듬을 방해할 수 있습니다.

로그온하고 싶은 생각이 든다면 전자 제품을 다른 방에 놓고 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다. Soliman은 모든 전자 제품을 방 밖에 두고 전화기 대신 별도의 알람 시계를 사용할 것을 권장합니다.

점진적 근육 이완 시도

이 이완 기술은 긴장을 풀고 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 점진적인 근육 이완은 근육을 긴장시켰다가 풀어주는 것으로, 얼굴 근육에서 시작하여 발가락 쪽으로 내려가는 것입니다.

시도에 관심이 있으세요? 다음은 점진적 근육 이완 스크립트입니다.

심호흡

호흡에 주의를 기울이십시오. 심호흡을 하되 천천히 하십시오. 당신은 당신의 호흡을 세는 것이 편안하다는 것을 알게 될 것입니다. 호흡의 감각에 집중하는 것은 달리는 생각을 늦추는 데 도움이 되는 마음챙김 기술입니다.

ASMR 시도

자율 감각 경락 반응(ASMR)은 일부 사람들이 특정 자극에 반응하여 느끼는 유쾌하고 따끔거리는 느낌입니다. 많은 사람들이 수면을 돕기 위해 ASMR 비디오나 오디오를 만듭니다. YouTube에는 무수히 많은 무료 ASMR 동영상이 있습니다. ASMR 비디오에는 탭핑, 바스락거리는 소리, 속삭임, 조용한 독서와 같은 편안한 소리가 포함될 수 있습니다. 가능하면 편안한 블루투스 이어폰을 사용하세요.


마음가짐도 한몫합니다. 심리학에는 "자기충족적 예언"이라는 이론이 있습니다. 끔찍할 것이라고 생각한다면 아마도 끔찍할 것입니다. 그러나 괜찮을 것이라고 생각하면 괜찮을 가능성이 더 큽니다. 스트레스와 당신이 경험하는 스트레스 상황에 대한 기대와 사고방식이 중요합니다. 자신을 회복력 있고 유능하다고 생각하면 압력을 다루는 방법, 상황에 대처하는 방법, 앞으로 나아가는 방법에 영향을 미칩니다.

일반적으로 제 목표는 아이들과 십대들이 스트레스를 받는 것이 무엇인지 식별하고, 그 스트레스를 안전하고 건강하게 관리할 수 있도록 계획을 세운 다음, 그들이 하고 싶은 일을 성취하도록 돕는 것입니다. 다음은 도움이 될 몇 가지 아이디어입니다.


41. 오, 안녕하세요: P'dcast

[우리의 ] "연예인 여러분: 저택 내에서 연대를 보여주는 비디오 몽타주를 통해 "돕는" 대신에 John Mulaney와 Nick Kroll이 한 일을 대신하십시오. 실제로 유용하고 우리 삶에 꼭 필요한 웃음을 가져다주는 팟캐스트를 만들어 지루함을 달래십시오. . 오 안녕하세요 대신 청취자들이 COVID-19 구호 자선 단체에 기부하도록 장려하기 위해 후원을 포기합니다. 익숙하지 않은 경우 코미디 팟캐스트는 두 명의 코미디언이 브로드웨이에 소개된 후 Netflix에 소개된 런닝 비트를 기반으로 합니다. 팟캐스트 버전에서 그들의 나이든 뉴요커의 다른 자아인 Gil Faizon과 George St. Geegland는 사건과 아무 관련이 없는 유명인들에게 이야기를 해달라고 요청함으로써 Di Princess Di의 죽음을 "조사"합니다. 게스트는 팟캐스팅의 전설 아이라 글래스(Ira Glass)와 사라 코닝(Sarah Koening)부터 실제 영국인 존 올리버(John Oliver)까지 다양합니다."


정신적 스트레스와 그것이 운동선수의 신체에 미치는 영향

정신적 스트레스는 뇌 영역이 시상하부 –이(가) 활성화되었습니다. 그것은 사람이 겁을 먹고, 공격할 준비를 하고, 생리적 영향을 기대하고, 겁을 먹고, 화를 낼 때 발생할 수 있습니다.

우리 몸이 스트레스에 반응하는 방식은 '투쟁 모드'에 들어가 호르몬을 분비하는 것입니다. 아드레날린 그리고 코티솔. 이는 위험을 극복하기 위해 에너지를 최적화하는 데 도움이 됩니다. 이는 심장 박동수, 혈압 및 혈당 수치를 높일 뿐만 아니라 저장된 지방 대신 에너지로 포도당(글리코겐에서)을 우선적으로 사용하도록 뇌에 신호를 보냅니다.

또한 이들은 싸움에 필요하지 않기 때문에 신체는 면역 기능, 생식 및 성장 과정을 억제합니다.

생각의 힘으로 신체 생리에 영향을 미치는 능력은 팀이 모든 것을 잃은 것처럼 보일 때 놀라운 복귀를 할 수 있는 바로 그 이유입니다.

‘파이트 모드’은 레이스나 시합 중에 사용하면 좋지만 일상적인 정신적 스트레스는 정상적인 신체 기능을 방해하고 에너지를 소모합니다. 어떤 면에서는 본질적으로 훈련 세션과 동일한 생리학적 영향을 미칩니다. 적응 혜택 없이.

게다가 뇌는 에너지를 얻기 위해 포도당을 필요로 하기 때문에 스트레스가 많을수록 단 음식에 대한 갈망과 과식을 하게 된다.

가장 작은 스트레스 요인도 낮 동안 누적되어 운동 선수가 훈련이나 회복을 위해 에너지를 효율적으로 사용하는 것을 방해합니다. 그렇기 때문에 프로 선수들은 정신적 스트레스를 최대한 줄이려고 노력하고 대신 좋은 습관을 만들어 훈련 과정을 최적화합니다.

만성 스트레스

종종 사람들은 만성 가계라고 불리는 상태로 고통받습니다. 그것은 항상 존재하지만 '급성' 스트레스보다 덜 정의된 종류의 스트레스입니다. 예를 들어 일어나지도 않은 일에 대해 걱정하는 것입니다.

교통 체증에 갇힌 것에 대해 강조하는 것은 그다지 들리지 않을 수 있지만 지속적으로 하면 에너지 수준이 매우 빨리 소모됩니다.

만성 스트레스의 일부 증상은 다음과 같습니다.

  • 피로
  • 집중하기 어려움
  • 쉽게 짜증이 난다
  • 산발적인 에너지 수준(최고 및 최저)
  • 잠들기 문제
  • 잦은 질병이나 염증 관련(또는 -염) 부상 – 건염, 활액낭염, 근막염 등
  • 낮은 동기 또는 자존감

만성 스트레스는 풀타임 직업과 다른 삶의 약속을 하면서 자전거 메신저로 일하는 것과 같습니다. 자전거를 타는 것이 쉬워 보일지 모르지만 매일 기회가 있을 때마다 자전거를 타는 것은 몸을 지치게 만듭니다.

인생에서 너무 많은 정신적 스트레스를 받고 몸이 회복할 시간을 주지 않음으로써 야근을 해야 할 때 몸을 상태로 밀어 넣습니다. 그것은 삶의 다른 많은 것을 위해 충분한 에너지를 남기지 않으며, 심지어 긍정적이고 행복합니다.


디지털 앱

다소 아이러니하게도 디지털 앱은 디지털 시간을 모니터링, 관리 또는 제한하는 역할을 할 수 있지만 여전히 디지털 장치에 연결되어 있다는 점을 명심하십시오. 책 읽기, 영화 보기(휴대전화 끄기가 필요한 곳), 산책, 확인 없이 식사하기 등의 대안을 통해 과도한 디지털 사용에서 벗어나는 것이 더 나을 것입니다. 기본적으로 일종의 자제력을 회복합니다. 대체 활동의 이점을 통해.

그러나 디지털 문제를 해결하기 위해 디지털 솔루션으로 전환해야 하는 경우 다음을 시도하십시오. Moment 액세스 Facebook 제한기로 사용량 추적하기 Cold Turkey로 이동 작업 유지하기 앱 해독 차단기를 사용하거나 Space로 전화 중독을 끊으십시오.

Harriet Griffey는 Pan Macmillan이 £10.99에 출판한 Art Of Concentration의 저자입니다.


말기 알코올 중독 또는 말기 알코올 중독은 알코올 사용 장애의 마지막 단계로, 수년간의 알코올 남용으로 인해 심각한 신체적, 정신적 상태뿐만 아니라 다른 삶의 결과를 초래합니다.

알코올 사용 장애는 생명을 위협하는 건강 상태를 초래할 수 있는 시작, 중기 및 말기를 포함하는 진행성 질병입니다. 자주 언급되지는 않지만 치료하지 않고 방치하면 알코올 사용 장애는 치명적인 질병이 될 수 있습니다. 사실, 그것은 미국에서 매년 약 88,000명의 사망에 기여하며, 알코올은 미국에서 예방 가능한 사망의 세 번째 주요 원인이 됩니다.

사람이 말기 알코올 중독에 도달할 때까지 음주는 그들의 삶을 장악하고 관계, 직장 또는 학교, 재정 및 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다. 사람이 말기 알코올 중독 동안 스스로 술을 끊으려 하면 떨림과 환각을 포함한 심각한 금단 증상을 경험할 수 있습니다. 알코올 금단의 가장 심각한 결과 중 하나는 진전 섬망("DTs")이라고 하며, 치료하지 않으면 치명적일 수 있습니다.


급성 대 만성 스트레스

사람이 겪을 수 있는 스트레스에는 세 가지 유형이 있습니다. 그 중 두 가지는 급성이고 다른 하나는 만성입니다.

급성 스트레스

급성 스트레스는 일이 잘못되었을 때 우리가 경험하는 일상적인 스트레스입니다. 그것은 우리를 짜증나게 하고, 화나게 하고, 두렵게 하거나 약간 화나게 만드는 단기적인 경험입니다. 누군가가 미친 듯이 운전을 해서 출근길에 당신을 칠 뻔했고, 당신의 심장은 두근거립니다. 아마도 당신과 당신의 배우자가 다시 뭔가를 놓고 싸우고 있었고, 그로 인해 기분이 나빴을 것입니다. 당신의 상사가 당신을 쫓고, 당신의 개가 집 안의 화장실을 다시 사용했고, 당신은 한밤중에 일어나서 발가락을 삐었습니다.

이 모든 것은 불안에서 약간 우울함, 신경을 거슬리는 무언가에 대해 화를 내는 것까지 다양한 감정을 유발할 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 문제는 일시적입니다. 그것들은 모두 지나가고 몇 시간 안에든 하루 이틀이 걸리든 당신의 삶은 정상으로 돌아올 것입니다. 다가오는 취업 면접에 대해 초조해하거나 번지점프를 앞두고 있을 수 있으며, 이 두 가지는 사람이 경험할 수 있는 극심한 스트레스의 긍정적인 예입니다.

외출 중에 집이 뚫리거나 휀더에 끼이는 것과 같은 상황도 일회성 이벤트이기 때문에 심각한 것으로 간주됩니다. 상황에 따라 약간의 피해 관리를 실행해야 할 수도 있습니다. . 심각한 급성 스트레스의 경우 또는 스트레스를 경험하는 사람이 상황의 영향을 크게 받기 쉬운 경우(예: 정신 질환에 걸리기 쉬운 사람 또는 기존 정신 건강 상태가 있는 사람), 이는 때때로 외상으로 이어질 수 있습니다. 임사체험이나 폭행은 한 번만 일어날 수 있지만 너무 무섭고 강렬해서 지속적인 영향을 미칩니다. 그러나 이는 사건 자체가 계속 진행되지 않았기 때문에 만성 스트레스로 간주되지 않습니다. 그러나 그 효과는 훨씬 더 오래 지속되고 훨씬 더 장기적인 문제를 일으킬 수 있습니다.

종종 급성 스트레스를 받을 때 개인은 단순히 기분 변화, 소화 장애, 위장 장애 또는 두통과 긴장성 두통을 경험합니다. 이것은 신체의 "투쟁 또는 도피" 반응을 유발하고 스트레스 상황에 대응하기 위해 아드레날린 및 기타 호르몬을 방출하는 급성 스트레스 때문입니다. 사람의 몸 안에 있는 몇 가지 다른 시스템. 이 반응의 아드레날린은 롤러코스터를 타거나 무서운 영화를 보는 것과 같이 "스릴"과 때로는 재미있는 자연의 급성 스트레스를 경험할 때 부정적인 부작용 없이 경험할 수 있습니다. 이 급성 스트레스와 그 반응의 영향은 만성 스트레스로 인한 과잉 자극과 달리 일시적이고 결국 사라집니다.

간헐적 급성 스트레스

간헐적 급성 스트레스는 단순히 사람의 일상 생활에서 급성 스트레스 상황의 빈도가 높으므로 스트레스 관련 증상의 빈도도 높을 때입니다. 이러한 유형의 스트레스는 일반적으로 지나치게 바쁘고, 너무 많은 책임을 지거나, 스스로를 밀어붙이고 계속해서 무언가를 해야 하는 사람들에게 적용됩니다. 이 개인들은 너무 많은 것을 가지고 있을 수 있고 구조와 균형을 유지할 수 없거나, 스트레스가 많은 삶을 살지만 혼돈에서 번성할 수 있거나, 단순히 계속해서 불운을 겪을 수 있습니다.

급성 스트레스 에피소드를 경험하는 사람들에게는 일반적으로 두 가지 유형의 성격이 지정되며, 이들은 "A형" 성격 유형과 지속적으로 걱정하는 사람들입니다. 대부분의 사람들은 A형과 B형 성격에 대해 들어봤고, A형 성격을 가진 사람들은 매우 고집이 세다. 그들은 매우 의욕적이며 때로는 공격적이며 경쟁적이며 항상 이동합니다(그리고 오히려 적대적입니다). 그들은 잘못에 대해 엄청나게 야심차고 비판이나 실패감에 매우 민감할 수 있습니다. 이러한 유형의 성격은 계속해서 자신을 더 강하게 밀어붙이고 완벽함 이상을 기대하지 않기 때문에 정기적인 급성 스트레스 에피소드를 쉽게 경험할 수 있습니다.

"걱정하는" 유형의 성격은 세상의 비관론자로 요약될 수 있습니다. 그들은 현재 무엇이 잘못되고 무엇이 잘못될 수 있는지에 대한 모든 마지막 세부 사항과 가능성에 대해 끊임없이 부정적이고 초조하고 걱정합니다. 그들의 많은 스트레스는 끊임없이 지나치게 생각하고 부정적인 시각으로 스스로에게 가해집니다. 그들에게는 거의 모든 것이 위험하고 위험하거나 가혹하기 때문에 공격적인 A형 성격에 비해 훨씬 더 두렵고 우울합니다.

일시적인 급성 스트레스 증상은 여전히 ​​자체적으로 급성 스트레스를 경험하는 것과 동일한 반응이지만 반복적인 요인은 인지 문제의 수준도 추가합니다. 이 사람들은 문제의 끊임없는 폭격에 너무 압도되어 초점을 맞추고 처리하는 데 문제가 있으며 기억력에 관해서는 기억력이 손상될 수도 있습니다. 화를 내거나 우울하고 불안한 생각에 사로잡혀 정신적으로 지치게 되며, 이는 친구, 가족, 동료와의 관계에도 영향을 미치기 시작합니다. 이러한 유형의 스트레스는 과민성 대장 증후군(IBS), 심장 문제 및 고혈압과 같이 재발하기 때문에 더 심각한 문제를 일으킬 가능성이 훨씬 더 높습니다.

만성 스트레스

급성 스트레스는 일시적일 수 있고 일시적인 급성 스트레스는 반복적일 수 있지만 개인이 지속적인 문제를 완화하기 위해 생활 방식과 사고 과정을 기꺼이 변경하려는 경우 여전히 해결할 수 있는 반면, 만성 스트레스는 개인이 할 수 없는 심각하고 장기적인 스트레스입니다. 그들의 미래에서 끝을 보는 것. 이러한 유형의 스트레스는 세상과 주변 사람들에 대한 사람의 인식을 영원히 바꾸는 어린 시절의 외상과 같은 상황에서 비롯됩니다. 그것은 빈곤, 갇힌 느낌, 스트레스를 많이 받거나 비참한 직업을 가지고 있지만 자신과 가족을 부양할 수밖에 없는 상황, 불행한 결혼 생활, 탈출할 수 없거나 건강한 해결책을 찾을 수 없다는 느낌(특히 자녀가 관련된 경우)에서 비롯될 수 있습니다. ), 역기능 가족의 일원이 되거나, 격동하거나 위험한 시간 또는 장소에 살면서, 심각하고 불치의 질병에 대처하려고 노력합니다.

만성 스트레스의 원인은 간단하지 않으며, 이러한 스트레스를 유발할 정도로 심각하고 지속적으로 경험하는 많은 스트레스 요인은 희망을 잃게 됩니다. 그들은 자신이 처한 상황에 갇혀 있다고 느끼고 계속 견디기로 선택하여 지속적인 스트레스와 그 영향이 신체적, 정신적 건강에 큰 타격을 주거나 때로는 수건을 던져 건강에 해롭고 위험한 삶의 선택을 하기 시작할 수도 있습니다. 도피로서 그들의 문제에 대한 대답으로 자살까지.

만성 스트레스의 징후와 증상

만성 스트레스의 증상은 급성 스트레스 상황에서 발견되는 증상보다 훨씬 더 중요합니다. 장기간의 높은 수준의 스트레스는 심장 질환 및 심장 합병증(예: 콜레스테롤 및 기타 수치를 증가시키는 신체 변화로 인한 심장마비 및 뇌졸중의 위험 증가)을 유발할 수 있으며, 이는 재발성 감염, 만성 질병, 심지어는 폐 질환이 암 간 질환과 관련이 있을 수 있으며 자살 생각과 행동의 위험이 증가합니다. 또한 두통, 집중력 장애, 수면 장애, 식욕 및 소화의 변화, 피로, 과민성, 낮은 자존감, 성기능 장애, 피부 문제(발열, 여드름, 두드러기 또는 다음과 같은 상태의 악화)와 같은 변화를 알 수 있습니다. 건선), 탈모 및 기타 정신 건강 상태(예: 우울증, 불안, 알츠하이머병, 정신 분열증 또는 외상 후 스트레스 장애).

의사들은 "만성 스트레스가 뇌를 물리적으로 어떻게 변화시키는가?"라는 질문을 조사했습니다. 중요한 결과와 의미를 찾았습니다. 어린 시절의 만성 스트레스 및 관련 경험 및 환경은 여러 면에서 사람에게 장기적인 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있지만, 의사들은 이제 코티솔(스트레스 호르몬)이 뇌와 영구적인 변화에 미치는 영향에 대해 더 많이 인식하게 되었습니다. 그것은 일으킬 수 있습니다.

뇌는 백질과 회백질로 이루어져 있다. 뇌의 백질 부분은 다양한 뇌 영역과 뇌 자체의 뉴런 간의 상호 작용 속도를 높이는 데 도움이 되는 수초를 포함하여 여러 구성 요소로 구성됩니다. 뇌의 회백질은 신경 세포로 구성되어 있으며 사고 처리 및 의사 결정에 기여하는 주요 부분입니다. 코티솔은 편도체(감정 및 반응/반응)와 해마(기억) 사이의 정상적인 기능을 손상시키고 지속적인 "투쟁 또는 도피"를 유발하는 방식으로 연결을 "고정"하는 과잉 수초를 생성하여 백질에 영향을 미치는 것으로 보입니다. " 사람의 반응. 지속적으로 높은 수준의 코티솔은 또한 미엘린으로 전환되는 줄기 세포의 양을 증가시키면서 학습 및 정보 보유에 필수적인 뉴런으로 전환되는 양을 감소시킵니다. 메모리.


실망한 후 되돌아가는 8가지 방법

슬프지만 사실입니다. 나쁜 일이 우리 모두에게 일어납니다. 관계는 독이 되어 죽고, 인사 부서로의 여행은 핑크빛 미끄러짐과 눈물로 끝나고, 사랑하는 사람들은 아프게 됩니다.

아파요. 짜증난다. 그리고 많은 경우, 그것은 불공평합니다. 당신은 그것을 빨고 즉시 회복할 수 있는 사람이라고 생각하고 싶지만 사실은 실망과 고통에 대한 반응은 사람마다 다릅니다. "Let it go"는 영감을 주는 노래 가사를 만들 수 있지만(성가시게 편재하는 경우), 직시합시다. 발로 착지하고 계속 진행하는 것은 생각보다 훨씬 쉽습니다.

그러나 문제가 있습니다. 우리 중 누구도 인생에서 일어나는 일을 완전히 통제할 수는 없지만 극악한 상황에 대처하는 방법은 통제할 수 있습니다. 우리는 전문가들에게 앞으로 나아가고 반성하기 위한 최선의 전략을 물었습니다.

이 트릭을 따르면 실망에서 벗어날 수 있을 뿐만 아니라 실제로 이전보다 더 훌륭하고 똑똑하고 더 강한 사람이 될 것입니다. (인정하세요, 흥미롭죠?)

(작은) 동정 파티를 엽니다.
좋은 울음을 원하십니까? Ben & Jerry's의 컨테이너를 타고 중세 시대로 가십니까? 꼭 해보세요. 베스트셀러 작가인 Karen Salmansohn은 스스로 고통을 느끼지 않으면 제대로 치유될 수 없다고 말합니다. 바운스 백 북, 그녀의 요점을 설명하기 위해 개인적인 이야기를 사용합니다. "몇 년 전 그리스에서 휴가를 보내던 중 사고를 당했습니다. 오토바이 아래에서 눌리는 사고를 당했습니다. 창피해서 다쳤지만 참았습니다. 친구들에게 '난 괜찮아, 괜찮아'라고 주장하는 용감한 모습. 그런데 팔꿈치가 많이 아물어서 지금까지 팔에 문제가 생겼어요." 살만슨은 인간 관계에서 또는 삶의 다른 측면에서 충돌하는 것과 같다고 말합니다. 제대로 치유되지 않습니다.

곧 출간될 책의 저자인 Kelly McGonigal 박사는, 스트레스의 장점, 이렇게 말합니다. 실제로 그녀는 연구에 따르면 어떤 종류의 상실이나 역경 이후에 더 속상해할수록 결과적으로 개인적인 성장을 경험할 가능성이 더 높아진다고 말합니다. "나쁜 기분은 종종 긍정적인 변화를 일으키는 촉매제입니다."라고 그녀는 말합니다. "자신의 감정을 억누르고 기분 나쁜 부분을 '건너뛰'려고 하면 경험을 통해 배우고 성장할 가능성이 낮아집니다."

당신이 Serena Williams인 척하십시오.
McGonigal은 모든 전환을 일종의 주요 스포츠 이벤트로 생각합니다. "인생은 많은 것을 요구하므로 운동 선수가 중요한 대회를 준비하는 것과 같은 방식으로 자신을 돌보십시오."라고 그녀는 말합니다. "방종보다는 자기 관리로 생각하십시오. 즉, 건강을 만들고 에너지를 유지하거나 진정한 휴식을 제공해야 함을 의미합니다." Salmansohn은 두 번째를 선택하여 덤벨에 손을 뻗어 심신 연결을 활용합니다. "그것은 나에게 힘을 실어준다 -- 나는 마치, 오 예!" 그녀는 말한다. "육체적으로 강할 때 감정적으로 강하다는 연구 결과가 있습니다."

주의를 산만하게 만듭니다.

삶이 우리를 루프에 빠뜨릴 때 우리가 그토록 속상해하는 이유 중 하나는 우리가 통제할 수 없다고 느끼기 때문입니다. Salmansohn은 "산만함은 그러한 통제력을 다시 얻는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 그녀는 자신이 잘하는 것을 선택하고 자신의 강점이나 열정을 달력에 기록하고 하라고 말합니다. Salmansohn은 "해야 할 일 목록에 적어 놓을 수 있는 항목이 많을수록 더 많이 통제할 수 있다고 느낄 것입니다."라고 말합니다. "스톱 앤 스왑으로 생각하십시오. '글쎄, 나는 그것을 통제 할 수 없었지만 이것을 통제 할 수 있습니다.' 당신은 차거나 해고된 사람이었습니다. 이제 당신은 킬러 테니스 선수이거나 세계에서 가장 멋진 Pinterest 페이지를 가진 사람입니다. 당신은 일이 일어나고 있습니다! 인간으로서 당신의 다른 측면입니다."

McGonigal은 긍정적이고 건설적인 일을 하는 것(즉, Netflix 폭식 금지)을 방해하는 것이 가장 좋은 방해 요소라고 말합니다. "지역 자선단체에서 자원봉사를 하고, 5000원을 위해 훈련하고, 옷장도 청소하세요."라고 그녀는 제안합니다. "기본적으로 긍정적인 방향으로 에너지를 이동시키는 것과 관련된 모든 것."

전화를 받아.
보통 우리는 힘든 시간이나 트라우마를 겪을 때 내면으로 끌어당기고 사람들을 밀어내는 경향이 있습니다. 악수. Salmansohn은 "그렇게 유쾌하지 않은 생각의 회전목마에서 벗어나야 합니다."라고 말합니다. "혼자 있을 때는 뒹굴고 집착하는 경향이 있다. 하지만 연구에 따르면 친구의 안위와 안전을 찾는 사람이 가장 빨리 회복된다. 사랑은 치유가 되기 때문에 주변에서 당신을 사랑하고 지지해주는 사람이 좋다. ." Health의 기고 심리학 편집자인 Gail Saltz, M.D.에 따르면 연락을 취해야 하는 또 다른 좋은 이유가 있습니다. 그리고 당신이 그것에 있는 동안 집에 전화, 알았지? 매디슨에 있는 위스콘신 대학의 과학자들은 여성이 어머니의 목소리를 들을 때 스트레스 호르몬을 감소시켜 포옹과 유사한 효과를 낼 수 있다는 것을 발견했습니다.

당신의 아이덴티티를 재구성하세요.
나쁜 상황이 당신을 정의하도록 두지 마십시오. 자신의 정체성을 바꾸고 피해자의 사고방식에서 벗어나 자존감을 높이세요. "자신을 피해자가 아니라 승자로 생각하세요." "무슨 일이 일어나든 당신은 그것을 헤쳐나갈 수 있는 사람이라는 것을 스스로에게 안심시키십시오. 패배주의적 태도가 스며들기 시작할 때마다 긍정적인 만트라를(가련하지 않은 것이 아니라) 말하도록 하십시오. 괜찮아. 난 강해. 내 안에는 이것을 극복하고 내가 있어야 할 곳에 도달할 수 있는 힘이 있다." 긍정적인 마음가짐을 갖게 하는 또 다른 방법은 "인생은 곡선 공으로 가득 차 있음을 깨닫는 것"이라고 Saltz는 말합니다. "돌이켜보고 당신이 그들 모두를 어떻게 처리했는지 기억하십시오. 당신이 깨달을 것 : 당신은 그것들을 극복했고 이것을 극복 할 수 있습니다."

휴식을 취하세요.
시간을 할애하여 개인적이고 자비로운 격려의 말을 하여 자아를 회복하십시오. McGonigal은 "당신의 상황에서 보편적인 것에 초점을 맞추십시오."라고 말합니다. "누구나 실수를 합니다. 누구나 거절을 경험합니다. 모두가 시도하고 실패하는 것이 어떤 것인지 압니다. 당신의 경험이 말해주는 것은 당신이 인간이라는 것뿐이지 당신의 인생이 독특하게 엉망이라는 것은 아닙니다." 그리고 내부에 비난을 투사하는 것을 그만둬야 한다고 Saltz는 말합니다. 다른 사람이 가져왔거나 가져오지 않은 것."

상처를 사용하십시오.

삶에 변화를 주기 위한 일종의 정서적 아드레날린이라고 생각하십시오. "많은 사람들이 변화나 새롭고 익숙하지 않은 것을 두려워합니다."라고 Salmansohn은 말합니다. "하지만 위기를 겪을 때 갑자기 새롭고 낯선 것이 당신이 있는 곳만큼 무섭지 않게 보이기 때문에 변화에 더 개방적입니다." 맥고니걸은 "당신의 삶의 이야기는 한 순간보다 훨씬 더 큽니다. 따라서 이 순간이 당신을 더 크고 더 나은 무언가로 이끌 이야기의 전환점이라고 상상해 보세요"라고 말합니다.

이야기를 다시 씁니다.
좋아, 조금 엉뚱하게 들릴지 모르지만 그것은 사실이다. 당신의 상황이 아무리 끔찍하더라도 그것으로부터 나올 수 있는 긍정적인 무언가가 있다. McGonigal은 "당신이 인생에서 원하는 것과 되고 싶은 것, 되고 싶은 것에 대해 의도적인 선택을 할 수 있는 기회를 주기 때문에 변화에는 항상 긍정적인 면이 있습니다. 그것들." 또는 Salmansohn은 다음과 같이 말합니다. "궁극적으로 학생의 사고 방식을 채택하고 좋은 교훈을 찾는 것이 중요합니다. 행복은 당신에게 일어나는 일에 관한 것이 아니라 당신에게 일어나는 일에 어떻게 반응하는가입니다. 당신의 이야기를 슬픈 이야기로 전하고 그것은 슬픈 이야기가 될 것이고 행복한 이야기가 될 것이고 행복한 이야기가 될 것입니다. 해피엔딩이 될 것입니다."


여성의 군대 생활이란

체육

기본 전투 훈련 중 미 육군 사병.

군생활이 힘들 줄 알았거든요. 합류하기 전에 I&aposd는 남성들에게 군대에 대해 이야기만 했고 그들은 모두 거의 같은 말을 했습니다.

  • "PT(체육)가&많아요."
  • "당신은"매우 피곤할 것입니다."
  • (내가 가장 좋아하는): "그렇게 나쁘지는 않아."

기분 나쁘게 하지 마세요, 여러분. 하지만 저는 자아가 진실을 가로막고 있다고 말합니다. 하지만 솔직히 말해서, Basic Training은 너무 끔찍하지 않고 그냥 나빴습니다. 녀석들의 댓글은 절제된 표현력을 보여주긴 했지만 사실 더 심할 거라 예상했다. 죽을 것 같다는 생각이 들 때도 있었지만 모든 게 너무 쉽다고 생각했던 때도 있었다.

그리고 궁금하시겠지만, 기본 훈련은 남성보다 여성이 육체적으로 더 어렵습니다.

팔굽혀펴기는 남자들에게 더 쉽고 군대는 팔굽혀펴기에 관한 모든 것입니다. 운 행진은 남성에게도 더 쉽습니다.

하지만, 윗몸 일으키기에서 우리는 평등합니다! (슬프게도 육군은 팔굽혀펴기만큼 윗몸일으키기에 관심을 두지 않는다.) 나는 솔직히 윗몸일으키기에서 대부분의 남자들을 이길 수 있다고 말할 수 있다. 윗몸 일으키기 112개를 2분에 할 수 있는 여자를 한 명 안다. 그녀는 거의 초당 하나의 윗몸 일으키기를 펌핑한다고 생각하십시오. 놀랍지 않습니까?

기초 훈련을 끔찍하게 만든 예상치 못한 일들

두 가지 예상치 못한 일이 기본 훈련을 여성에게 끔찍하게 만듭니다. 다른 여성과 럭 행진입니다.

생각해 보세요. 저는 오후 11시에 자고 오전 5시에 일어났고, 제 침대 옆에서 11시 30분까지 몇 명의 여성이 말다툼을 했고, 제가 그만하라고 하면 그들은 듣지 않았습니다. 그런 다음 자정부터 새벽 2시까지 2시간 동안 집안일을 해야 했고 안도감에 2시 30분까지 일어나서 2시 40분까지 머리가 베개에 부딪히지 않았습니다. 전반적으로 잠을 2시간 30분 정도 잤습니다. 하루 종일 땀과 더러움과 고함을 지른 후에 그렇게 한다고 상상해 보십시오. 이 상태에 있는 여성으로 가득 찬 방이 있으면 그들은 비참하기 때문에 서로를 갈기갈기 찢을 준비가 되어 있습니다. 아! 생각만 해도 속상하네요. (비록 이것은 내가 가진 다른 여성 관련 경험에 비해 나쁘지 않습니다. 참고: 더 많은 이야기를 원하시면 저에게 소리를 지르세요. 그러면 제가 좋은 이야기를 들려드리겠습니다.)

Basic에서 여성에게 두 번째로 끔찍한 일은 럭마 행진이었습니다. 이 행진은 나빴습니다. 왜냐하면 대부분의 여성이 좋은 무리의 노새를 만들지 않기 때문입니다. 나는 확실히 don&apost. 나는 125lbs.이고 Drill Sergeants는 우리에게 최대 60lbs의 짐과 장비를 주었다. 일반적으로 남성의 경우 약간 무겁지만 걱정할 필요는 없습니다. 그러나 내 크기의 여성에게는 체중의 거의 절반이 될 수 있습니다. 나는 럭키 행진을 싫어했다. 나는 행군을 하기보다 수 마일을 달리고 싶습니다. 무거운 배낭이 테니스화를 신고 공원을 산책하는 것도 나쁘지 않겠지만, 컴뱃 부츠, 핫 유니폼, 메탈 프레임의 무거운 배낭을 손에 들고 무기(M-16 Rifle)를 들고 끝없는 거리를 "산책"하는 것은 완전히 다른 이야기.

Basic Training의 세 번째 측면은 나빴지만 저는 이에 대해 준비했습니다. 바로 조잡한 의견입니다. 남성과 여성 모두 불쾌한 발언을 했지만 남성은 더 나빴습니다. 이것은 특히 긴 훈련 세션 및 배치 중에 군대에서 벗어나기 어려운 것입니다. 그것은 일종의 전통이기 때문에 익숙해져야 합니다.

부대에 도착하면 남성들은 성희롱 신고를 받을까 두려워 여성 주변에서 하는 말에 더욱 주의를 기울일 것입니다. 불행히도, 무고한 남성들은 항상 성추행 혐의를 받고 있으며, 그 책임은 여성에게 있습니다. 그러니 이것을 이해하십시오. 수컷들로 가득 찬 방에 들어갈 때 그들은 당신이 들어서자마자 모두 야유와 웃음을 멈추게 하는 것은 당신이 암컷이기 때문입니다.

그러나 괴롭힘 신고의 위협에도 불구하고 I&aposve는 여전히 남성들에게 나를 화나게 하기 위해 할 수 있는 가장 잔인한 시도를 하도록 했습니다. 여기서 요점은 여성이 군대에 가려면 피부가 거칠어야 한다는 것입니다. 이 남성들 중 많은 사람들이 좋은 사람들과 훌륭한 군인들이지만, 특히 서로간에 "소년은 소년이 될 것"이라는 것을 모두 알고 있습니다. 이제 여성을 한 가운데에 던지면 갑자기 수컷은 그녀가 어떤 여성인지 파악해야 합니다. 지나치게 민감하거나 거친 피부를 가집니다. 군대에서 만나는 모든 사람에게 일어날 것이기 때문에 심판받을 준비를하십시오.

모든 사람은 군대에서 심판을 받습니다. 정말 별거 아닙니다. 요점은 여성을 여러 가지로 판단한다는 것입니다.그녀는 좋은 군인입니까? 그녀의 여유를 잡아야 합니까? 그녀는 따라갈 수 있습니까? 그녀는 마지막처럼 말을 할 것입니까?

당신보다 먼저 완전히 망쳐 놓은 여성이 항상있을 것입니다. 일단 당신이 현장에 나타나면 모두가 당신을 보고 당신이 마지막 장면과 같은지 궁금해할 것입니다. 결과적으로 그들은 당신이 조심해야 하는 것처럼 조심스럽습니다. 여군 대표는 물론이고 군인으로서의 직업적 자세도 잊지 마십시오.