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어둠 속에서 잠들기가 더 쉬운 이유는 무엇입니까?

어둠 속에서 잠들기가 더 쉬운 이유는 무엇입니까?


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어둠 속에서 잠들기가 더 쉬운 이유를 설명하는 신경학적 메커니즘이 있는지 궁금합니다.

나는 이것이 보편적으로 사실이 아니라는 것을 알고 있습니다. 어둠에 대한 공포증이 불을 켜고 잘 수 있도록 만들 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 사실인 것 같습니다.

있는지 특히 궁금합니다. 일반 많은 감각 자극이 없을 때 잠들기가 더 쉬운 이유를 설명할 수 있는 설명(즉, 조용한 환경 대 시끄러운 환경 또는 어둠이 우리의 24시간 주기 리듬으로 인한 특별한 경우).


라고 하는게 더 정확할듯 빛 속에서 잠들기가 더 어렵다 생체리듬이 있기 때문에 곧장 주변광에 의해 조절됩니다. 우리의 망막에는 주변광 수준을 감지하는 데 특화된 소량의 세포가 있으며, 이들은 일주기 리듬을 제어하는 ​​뇌 중추와 직접 연결되어 있습니다. 우리의 눈꺼풀은 주변광을 완전히 차단하지 못하고 이러한 특수 세포를 통과하여 충돌하는 빛이 우리의 일주기 리듬을 방해하기 시작하기 때문에 잠들기가 더 어려워집니다.

배경

시차상핵

그 이유는 많은 다른 종에서 발견되는 시상하부 시교차상핵(SCN)이라고 하는 시신경교차 위의 작은 핵 때문입니다. 약 20,000개의 뉴런으로만 구성된 인간의 SCN은 그럼에도 불구하고 전신에 걸쳐 방대한 수의 일주기 기능을 조절하는 역할을 합니다. SCN은 모든 의도와 목적을 위해 뇌의 심장 박동기이며 빛으로 작동합니다. 주변광이 감지되면 깨어 있어야 하고 그에 따라 일주기 리듬이 천천히 조정되기 때문입니다.

(교차상핵. 출처: Wikimedia Commons)


망막시상하부

포유류에서 SCN은 망막에 있는 일련의 특수 감광성 신경절 세포에서 시작되는 망막 시상하부로를 통해 입력을 받습니다. 그들은 멜라놉신을 발현함으로써 일주기 리듬을 조절하는 데 기여합니다(Berson, Dunn and Takao, 2002). 고도로 전문화되고 민감하며 이미지를 형성하지 않는 망막 뉴런은 환경의 주변광 수준을 감지하도록 진화했습니다. 그들은 488나노미터의 청색광 파장에 가장 민감합니다(al Enazi et al., 2011). 이는 전자 모니터 사용자가 때때로 잠드는 데 어려움을 보고하는 이유를 부분적으로 설명할 수 있습니다.

(포유류 망막 시상하부관에 대한 빛 노출의 영향. 출처: Wikimedia Commons)


비판적 메모

이 비교적 최근의 발견은 일류 저널에 게재되고 널리 환영받았지만 약간의 논란을 불러일으켰습니다. 대부분 인간 샘플에서 원뿔과 막대를 비활성화하는 방법론을 배포하는 데 윤리적인 어려움이 있기 때문에 대부분의 증거는 동물 모델에서 나왔습니다. 그러나 적어도 한 연구에서는 희귀 질환으로 인해 자연적으로 원추체와 간상체가 결핍된 환자를 발견했으며, 했다 인간의 SCN 계정에 대한 지원 보고(Zaidi et al., 2007):

우리는 기능적인 간상체와 원뿔이 없는 두 명의 완전히 맹인 대상자(남성 1명, 56세, 여성 1명, 87세)에서 비 이미지 형성 반응의 스펙트럼 감도를 조사했습니다. 남성 피험자에서 우리는 단파장 빛이 멜라토닌을 우선적으로 억제하고 24시간 주기 심박 조율기를 재설정하며 포토픽 시각 시스템의 최고 감도인 555nm 노출에 비해 각성을 직접적으로 향상시키는 것을 발견했습니다. 동공 수축에 대한 작용 스펙트럼에서 여성 피험자는 480 nm의 피크 스펙트럼 감도(λmax)를 나타내어 pRGC와 일치하지만 간상체와 원추체의 스펙트럼 감도는 일치하지 않습니다. 이 피험자는 또한 임계값 단파장 자극(~480nm)을 정확하게 보고할 수 있었지만 다른 파장은 보고하지 못했습니다. 종합적으로 이 데이터는 pRGC가 인간의 일주기 생리와 기본적인 시각 인식에 기여하고 막대 및 원뿔 기반 광수용이 빛에 대한 모든 "시각적" 반응을 매개한다는 가정에 도전한다는 것을 보여줍니다.


참고문헌


잠이 오지 않을 때를 위한 5가지 심리적 트릭

잠을 이루기 위해 애쓴 적이 있습니까? 짜증난다. 당신은 깨어 있고, 던지고, 돌리고, 14가지 다른 자세를 취하고, 마침내 알람 시계가 울리기 전에 충분한 휴식을 취하려는 모든 생각을 포기합니다. 밤에 너무 많은 전자 조명을 켜고 너무 따뜻한 방에서 잠을 자는 것까지 잠 못 이루는 밤에 기여하는 요인이 많이 있을 수 있지만, 잠을 잘 수 없을 때 정확히 무엇을 해야 하는지는 잘 알려져 있지 않습니다. 벽을 쳐다봐? 유명한 양을 세어? 기도하다?

물론 누군가가 당신에게 엄청난 히트를 기록하도록 항상 설득할 수 있습니다. 잠들고 싶은 토끼 , 독자의 하품과 단어 연상을 사용하여 아이들을 잠들게 하는 인지 심리학에 기초한 그림책. 그렇지 않으면 불행히도 이 작업을 스스로 수행해야 하지만 생각보다 쉬울 것입니다. 심리학에는 실제로 잠 못 이루는 표류가 Nod의 땅으로 흘러가는 데 도움이 되는 몇 가지 요령과 요령이 있다는 것이 밝혀졌습니다.

따라서 다음에 잠 못 이루는 패턴에 갇히게 되면 과학적으로 검증된 이러한 기술을 선택하여 꿈의 세계로 빠져들게 하십시오.

1. 양을 세지 않고 편안한 이미지에 중점을 둡니다.

옥스포드 대학의 2010년 연구에서는 흥미로운 사실을 발견했습니다. 양을 세는 것은 우리의 수면 패턴에 아무런 영향을 미치지 않습니다. 아무것도. 영. 쪼그리고 앉은. (나도 거짓말을 하고 있다고 느낀다.) 그러나 과학자들은 양 계산과 함께 다른 옵션을 테스트하기로 결정했고 그것이 훨씬 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 해결책? 해변이나 산과 같은 고요한 장소의 편안한 이미지.

효율성에 대한 도시의 신화에도 불구하고 정상적인 순차적인 방식으로 양을 세는 것은 뇌를 진정시키거나 졸음으로 "속이는" 아무 일도 하지 않는다는 것이 밝혀졌습니다. 대조적으로, 편안한 장면을 상상하는 사람들은 그렇지 않은 경우보다 평균 20분 일찍 잠들었습니다. 저에게는 꽤 괜찮은 추천인 것 같습니다. 따라서 다음에 잠을 잘 수 없을 때 가장 좋아하는 풍경을 상상하고 휴식을 취할 때까지 모든 영광스러운 상상의 세부 사항에 집중하십시오.

2. 계산해야 한다면 거꾸로 하라

이것은 특정 수면 전문가들이 제시한 흥미로운 제안입니다. 수면 진행에 숫자를 포함하고 싶다면 거꾸로 계산하고 직접적인 순서 대신 패턴을 사용하면 더 편안해질 것입니다. 예를 들어, 1000부터 3개 그룹으로 거꾸로 세거나 수학적인 경향이 있는 경우 소수로 세십시오.

이 시나리오에서 마인드 게임은 주의를 산만하게 합니다. 두뇌가 소란을 피우고 원을 그리며 달리는 것보다 그다지 도전적이지 않지만 여전히 흡수하는 순서에 집중하도록 지시합니다. 숫자를 세면서 숫자를 시각화하는 것(쓰거나 패턴을 형성하는 것)도 도움이 될 것입니다. 양을 세는 것은 두뇌에 너무 쉽습니다. 잠을 자게 하려면 조금 더 운동을 시키십시오.

3. 4-7-8 호흡법 연습

이 특정 아이디어에는 다양한 시간이 소요되는 변형이 있지만 기본 원칙은 동일하게 유지됩니다. 기본적으로 단일 프레임워크를 따라 조절되는 매우 느린 호흡이 조절됩니다. Andrew Weil 박사의 버전은 가장 유명한 버전 중 하나입니다. 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초간 유지하고, 8초간 숨을 내쉬고 반복합니다.

또 다른 버전은 3초 동안 숨을 들이쉬고 6초 동안 숨을 내쉬는 것이므로 이것은 당신과 당신의 편안한 호흡 패턴에 맞는 특정 공식을 찾는 문제입니다. 세금이나 알람 시계의 숫자에 대해 걱정하는 대신 호흡을 늦추고 호흡을 염두에 둡니다. 윈윈.

4. 가이드 이미지 사용

유도 심상은 유도 명상과 유사한 특정 수면 유도 기법입니다. 그것은 매우 편안해지고, 천천히 호흡하고, 당신이 찾은 상황, 사물, 장소 또는 기억에 집중하여 당신을 평온하게 만드는 것을 포함합니다. Sleep Foundation은 이것이 제대로 작동하려면 매우 개별적이어야 한다고 지적합니다. 일반 화면 보호기를 고를 수는 없습니다. 진정으로 정서적이고 편안한 영향을 미치려면 어린 시절의 침실, 할머니 집 냄새 또는 편안한 생각을 주는 무언가를 시각화해야 합니다. (즐거움 뿐만 아니라: 기분 전환. 행복한 생각을 하는 것만으로도 미소가 지어지지만, 흘러내리지는 않을 것입니다.)

5. 생각을 멈추는 연습

미국 불안 및 우울증 협회(Anxiety And Depression Association of America)에 따르면 수면 주기 장애의 주요 원인 중 하나는 불안인 것 같습니다. 당신은 모두 정착할 준비가 되었고 갑자기 당신은 내일 데이트나 다음 주 프레젠테이션에 잘못될 수 있는 모든 가능한 일을 하고 있습니다. 또는 3개월 전에 Facebook에서 왜 그런 어리석은 말을 했습니까? 게다가 불면증에 대한 수면 불안은 종종 문제를 악화시킵니다.

이와 같은 경우 편안한 이미지에 초점을 맞추는 것이 도움이 되지 않을 수 있지만 유용할 수 있는 또 다른 기술이 있습니다. 바로 생각을 멈추는 것입니다. 그것은 사우스 캐롤라이나 대학에서 유래한 기술로, 불안한 잠자는 사람들이 의식적으로 잠에서 깨도록 하는 생각과 걱정을 불러일으킨 다음 대문자로 생각하도록 지시합니다. STOP! 걱정거리에 대해 다시 생각하는 자신을 발견하면 같은 명령을 내리고 종료하십시오.

이미지: AC 프로덕션/테트라 이미지/게티 이미지, 기피


휴대전화를 야간 모드로 설정하면 정말 숙면에 도움이 되나요?

2018년 4월 25일, 파일 사진, YouTube 앱 및 YouTube Kids 앱이 뉴욕에서 iPhone에 표시됩니다. BYU 연구원의 새로운 연구에 따르면 휴대전화를 야간 근무 모드로 전환하는 것은 수면에 실제로 도움이 되지 않는다고 합니다. 제니 케인, AP 통신

BYU 연구원의 새로운 연구에 따르면 휴대전화를 야간 근무 모드로 전환하는 것은 수면에 도움이 되지 않습니다.

이 연구를 위해 BYU 심리학 교수 Chad Jensen과 Cincinnati Children's Hospital Medical Center의 연구원들은 세 가지 범주에 속하는 사람들의 수면 결과를 조사했습니다.

  • Night Shift로 밤에 휴대폰을 사용한 참가자.
  • Night Shift 없이 밤에 휴대폰을 사용하는 사람.
  • 자기 전에 스마트폰을 사용하지 않은 연구 대상자.

우리 중 너무 많은 사람들이 사람들을 피하기 위해 휴대전화를 사용하고 있습니다.

매일 휴대전화를 사용하는 18~24세 성인 167명을 추적한 이 연구에서는 참가자들에게 밤에 8시간 동안 잠을 자도록 요청했습니다. 참가자들은 손목에 가속도계를 착용하도록 요청받았습니다.

  • 연구에 참여한 일부 사람들은 자기 전에 휴대전화를 사용하고 스마트폰 앱을 사용하여 밤에 휴대전화를 얼마나 사용했는지 모니터링하도록 요청했습니다.
  • BYU 보도 자료에 따르면 이 앱은 "시간, 수면의 질, 수면 시작 후 깨우기 및 잠들기까지 걸린 시간"을 측정했습니다.

연구자들은 참가자들 사이에 큰 차이를 발견하지 못했습니다. 그래서 그들은 모든 사람들을 평균 7시간의 수면을 취하는 그룹과 6시간의 수면을 취하는 그룹의 두 그룹으로 나누었습니다.

7시간의 수면을 취한 사람들은 휴대전화 사용에 따라 수면의 질이 다릅니다.

  • 연구에 대한 BYU의 보도 자료에 따르면 "자기 전에 전화를 사용하지 않은 사람들은 정상적인 전화 사용을 하는 사람들과 야간 근무를 사용하는 사람들 모두에 비해 더 나은 수면의 질을 경험했습니다."
  • 하지만 6시간 그룹은 차이가 없었습니다. BYU 심리학 교수인 Jensen은 "매우 피곤하면 잠들기 직전에 무엇을 하든 잠이 든다"고 말했습니다. "수면 압력이 너무 높아 자기 전에 일어나는 일에 영향을 미치지 않습니다."

팬데믹에서 누가 가장 외로웠습니까? 대답은 놀랍다

다크 모드가 정말 도움이 되나요?

그러나 Deseret News가 이전에 설명했듯이 "어두운 모드"가 더 빨리 잠들 수 있다는 연구 결과가 많이 있습니다. 예를 들어, 미국 안과 학회(American Academy of Ophthalmology)는 밝은 화면이 눈에 피로를 줄 수 있다고 말했습니다. 그러나 어두운 모드는 긴장을 줄여 잠들기 쉽게 만듭니다.


빨리 잠드는 가장 효과적이고 쉬운 10가지 방법(보너스 팁 포함)

양을 셀 때 더 이상 당신을 위해 작동하지 않습니다 , 짜증이나 절망이 불가피합니다.

그리고 그것은 완전히 자연스럽습니다.

때로는 잠드는 데 영원히 걸릴 수 있습니다(또는 적어도 그렇게 느낄 수 있습니다 ). 그리고 이 시점에서 우리는 스스로를 돕기 위해 거의 모든 것을 시도할 준비가 되어 있습니다.

그런 밤을 위해 나는(&rsquo) 찾았습니다. 10 멋진 빨리 잠드는 방법 . 그들 각각은 나를 위해 (그리고 내가 공유 한 모든 사람을 위해) 훌륭하게 일했습니다. 그래서, 당신은 틀림없이 빨리 잠드는 사람들의 클럽 &ndash에 가입하시겠습니까? 그런 다음 계속 읽으십시오!

빠른 링크

왜 우리는 수면에 대해 그렇게 많은 스트레스를 받는가?

때문에 잠이 중요하다 .

내 말은, 우리 모두는 충분한 휴식을 취하지 않은 후 일어나는 기분이 어떤지 압니다. 우리는 좀비로 변해 제대로 작동하지 않습니다. 그리고 더 중요한 것은 우리가 행복하지 않다는 것입니다.

&ldquo어떤 사람들은 머리가 베개에 닿자마자 잠이 들지만 다른 사람들은 종종 몇 시간 동안 뒤척이고 뒤척입니다. 그리고 그 결과는 참혹할 수 있습니다. 수면의 질이 좋지 않으면 기억력, 스트레스 수준, 기분, 감정 및 건강에 영향을 줄 수 있습니다.&rdquo

그렇지 않습니다. 수면 부족은 다른 결과 도:

  • 물건을 암기하고 집중하기 어려움
  • 짜증나게 하는 것
  • 기분 변화
  • 낮 동안의 졸음과 피로
  • 작업에 집중할 수 없음
  • 심장 질환의 위험 증가
  • 잠재적인 체중 증가
  • 성욕 부족
  • 아침 두통
  • 불안(수면 문제가 만성인 경우 우울증까지)
  • 약한 면역 체계.

목록은 계속될 수 있지만 그림은 얻을 수 있습니다. 그렇기 때문에 매일 밤 쉽게 잠들 수 있는 것이 매우 중요합니다.

빨리 잠들기 위해 해야 할 일: 10가지 최고의 방법

나도 알아, 잠이 오지 않은 채로 뒤척이고 뒤척이는 내 기분은 때때로 고문처럼 느껴져. 그리고 알람이 울리기 전에 남은 시간을 계산하는 것을 금합니다! 그것은 당신을 미치게 할 것입니다, 저를 믿으십시오.

봐, 시간낭비하고 너 자신을 괴롭히지 말고, 아래의 방법과 기술을 시도하십시오 . 각각은 효과적이고 따라하기 매우 쉬우며 더 쉽고 빠르게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

#1 4-7-8 호흡운동

이 쉬운 방법은 여러 가지 이유로 효과적입니다. 첫째, 잠을 방해할 수 있는 방해가 되거나 스트레스가 많은 생각으로부터 주의를 산만하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘째, 이 기술은 긴장을 풀고 진정시키는 데 도움이 됩니다.

여기에는 구체적이지만 간단한 단계가 포함됩니다.

  • 혀로 입천장을 만지십시오. 연습을 하는 동안 그 영역(상단 앞니 바로 뒤)에 유지하십시오.
  • 입술을 약간 벌리고 입으로 완전히 숨을 내쉬면서 강한 쉿 소리를 내십시오.
  • 입술을 닫고 4를 세면서 코로 숨을 들이마십니다.
  • 7을 세면서 숨을 참습니다.
  • 7을 세고 나면 8을 세면서 입으로 숨을 내쉬십시오(다시, 그 강한 쉭쉭 소리와 함께).
  • 이 루틴을 몇 번 더 반복합니다(최소 3회 권장).

이제 그렇게 할 때 약간 어리석은 느낌이 들 수도 있지만 이것은 매우 효과적인 기술입니다. 호흡을 조절함으로써 스트레스 수준을 줄이고 몸을 이완할 수 있습니다. 또한, 숫자를 세는 동안에는 깨어 있게 만드는 주의를 산만하게 하는 생각을 잊어버릴 것입니다. 저를 믿으세요. 이와 같은 호흡 주기를 몇 번 반복하면 빠르고 쉽게 잠이 들 것입니다.

#2 백색 잡음 방법

빨리 잠드는 이 특별한 방법은 제가 개인적으로 가장 좋아하는 방법입니다. 특히 당신이 잠들지 못하게 하는 것이 당신의 생각이라면 그것은 대단히 도움이 됩니다.

당신이 사용할 수있는 원하는 소리 당신의 백색소음이 될 것입니다. 당신은 해변의 파도를 즐길 수 있습니까? 아니면 비? 아니면 타닥타닥 타는 소리? 그것이 무엇이든 간에 이 모든 소리와 그 이상을 제공하는 수많은 무료 앱이 있습니다.

당신은 백색 소음 기계에 투자할 수 있습니다. 그러나 앱 사운드가 잘 작동한다면 요점을 잘 모르겠습니다.

일부 앱에서는 사용자가 다양한 사운드를 혼합하여 원하는 대로 특별한 분위기를 만들 수 있습니다. 평화로운 승차감을 흉내내는 비행기, 기차, 자동차 소리도 있습니다. 또한 이러한 앱을 사용하면 사용자가 타이머를 설정할 수 있으므로 휴대전화가 밤새도록 작동해야 합니다.

스스로 고른 백색 소음은 생각을 너무 많이 하지 않도록 주의를 산만하게 하므로 빠르고 쉽게 잠들기 위한 좋은 팁이 됩니다. 자연의 소리는 사람들이 긴장을 풀고 진정시키는 데 가장 좋은 것으로 생각되기 때문에 긴장을 푸는 것과 관련된 자연과 관련된 것부터 시작해야 합니다. 그런 다음 원하는 경우 다른 유형의 백색 잡음을 테스트합니다.

#3 우유

자기 전에 따뜻한 우유를 마시는 것이 아마도 가장 오래된 팁일 것입니다. 잠들기 (물론 양을 세는 것과 함께).

그것 정말 작동 , 그리고(&rsquos) 과학적 설명 그에 대한.

우유에는 멜라토닌 생성을 촉진하고 전반적인 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려진 트립토판 아미노산이 포함되어 있습니다. 따라서 자기 전에 한 잔은 항상 유익합니다.

그리고 왜 반드시 따뜻해야 합니까? 글쎄요, 꼭 그래야 하는 것은 아닙니다. 그러나 따뜻한 잔을 손에 들고 기분 좋게 따뜻한 음료를 마시는 것은 편안함을 느끼게 하여 숙면에도 도움이 됩니다.

&ldquo종종 사람들은 내부 시계가 바뀌기 때문에 수면에 어려움을 겪습니다. 이를 피하려면 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 하세요. 이렇게 하면 신체가 특정 수면 일정에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 즉, 필요할 때 자연스럽게 잠드는 법을 배울 수 있습니다.&rdquo

#4 대체 콧구멍 호흡

오, 이것은 당신을 정말로 바보처럼 느끼게 만들 수 있습니다 (나와 마찬가지로). 이 호흡법은 프라나야마 연습 . 그것은 신경계에 영향을 미치고 마음을 진정시키고, 심박수를 낮추고, 스트레스 수준을 줄여서 더 쉽고 빠르게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

  • 편안하게 눕습니다. 손가락으로 코에 닿을 수 있는지 확인하십시오.
  • 완전히 숨을 내쉬고 입을 닫습니다.
  • 손을 사용하여 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마십니다.
  • 그런 다음 왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
  • 그 직후 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 닫고 왼쪽 콧구멍으로 내쉰다.
  • 몇 분 동안 사이클을 반복하고 이 루틴의 마지막 흡입이 왼쪽 콧구멍을 통해 이루어지도록 합니다.

이것은 복잡해 보일 수 있지만, 당신은 쉽게 그것을 다룰 것입니다. 숨을 들이쉴 때마다 콧구멍을 바꾸면 됩니다.

어떤 이유에서든 이 방법이 여전히 너무 이상하게 느껴진다면 왼쪽 콧구멍으로만 호흡을 시도해 볼 수 있습니다. 오른쪽을 닫고 숨을 쉬십시오. 호흡이 차분하고 느리고 부드러운지 확인하십시오. 이 활동에 집중하기만 하면(내 말은, 얼마나 자주 자연스럽게 콧구멍 하나만으로 숨을 쉬나요?) 마음이 편안해지고 생각이 사라집니다. 나는 당신이 그 후에 빨리 잠들 수 있을 것이라고 장담합니다(5분 안에 최고!).

#5 독서

많은 노력을 들이지 않고도 잠을 잘 수 있는 또 다른 방법이 있습니다. 당신이해야 할 모든 책을 잡아. 그리고 예, 나는 책을 말하고 있습니다. 전자 판독기가 아닌 .

전자책은 우리의 자연스러운 수면 주기를 방해하는 것으로 알려진 청색광을 방출하기 때문입니다. 우리의 뇌는 그 푸른 빛을 일광으로 인식하고 당신이 깨어 있어야 한다고 결정합니다. 따라서 더 고전적인 옵션을 선호하는 것이 가장 좋습니다. 종이책 .

또한 생각을 덜 자극하는 것을 선택하십시오. 자기 전에 너무 흥분하고 싶지 않습니까? 따라서 스릴러, 탐정 및 잠재적으로 당신을 방해하거나 흥분시킬 수 있는 기타 장르를 피하십시오.

&ldquo시끄러운 지역에 거주하는 경우 수면 문제의 원인이 될 수 있습니다. 외부 요인은 종종 우리가 잠들지 못하게 하지만 각각에 대한 해결책은 항상 있습니다. 예를 들어, 시도 귀마개를 끼고 자다 . 이렇게 하면 외부 소음을 차단하고 평화롭게 잠을 잘 수 있습니다.&rdquo

#6 가이드 명상 방법

명상이 긴장을 풀고 진정시키며 스트레스를 처리하는 좋은 방법이라는 것을 이미 알고 있어야 합니다. 따라서 특별한 안내 명상을 시도해 보십시오. 당신이 더 나은 수면을 돕는 것을 목표로 ?

그렇게하는 방법? 글쎄, 옵션의 수는 거의 끝이 없습니다. 더 나은 수면의 질을 얻기 위해 명상을 통해 사람들을 안내하기 위해 특별히 고안된 많은 무료 프로그램, 앱 및 비디오가 온라인에 있습니다.

물론 규칙적인 명상도 할 수 있습니다. 그것은 작동합니다 마찬가지로 효과적으로 , 마음을 진정시키고 자기 전에 몸을 이완하도록 도와줍니다.

#7 &ldquo반대&rdquo 방법

이것은 아마도 다음과 같이 뿌리를 내리는 매우 흥미로운 트릭입니다. 역 심리학 . 기본적으로, 당신은 당신이 성취하고자 하는 것과 반대되는 것을 당신의 두뇌에 말해야 합니다. 따라서 잠이 들어야 하는(하지만 잠을 잘 수 없을 때), 의도적으로 깨어 있으려고 노력하다 .

당신이 할 수 있는 것은 눈을 뜨고 거기에 누워 있는 것입니다. 그렇군요. 쉽죠? 효과를 최대화하기 위해 자신에게 &ldquo졸지 마세요&rsquot, 잠들지 마세요&rdquo라고 말할 수도 있습니다. 물론 심각한 수면 문제가 있는 경우 이것은 장기적인 해결책이 아닙니다. 하지만 이 방법을 사용하면 뇌가 빠르게 잠들도록 속일 수 있습니다.

#8 시각화 방법

누워서 잠을 잘 수 있는 방법을 생각하는 대신 시각화하십시오. 다시 말해, 백일몽 목적으로. 우리는 스트레스가 많은 생각 때문에 잠을 잘 수 없는 경우가 많습니다. 그들을 밀어내려면 다음을 수행해야 합니다. 즐거운 것을 시각화하다 .

좋아하는 장소(예: 좋아하는 카페) 또는 방문하고 싶은 장소(예: 바하마 또는 노르웨이 피요르드의 해변)일 수 있습니다. 당신을 행복하게 만드는 주변 환경에서 자신을 상상할 수 있으며 이는 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다. 또한 자신이 무언가를 하는 모습을 시각화할 수 있지만 그러한 행동이 긍정적이고 반복적이며 너무 흥미롭지 않은지 확인하십시오. 예를 들어, 해변을 걷고 자갈을 줍는 것은 당신이 시도할 수 있는 멋지고 편안한 이미지입니다. 20분 이내에 잠이 들 가능성이 있습니다.

#9 아로마테라피

에센셜 오일은 향이 좋을 뿐만 아니라 또한 긴장을 풀고 혈압을 낮추며 숙면을 취하도록 도와줍니다. . 다음을 포함하여 시도할 수 있는 다양한 향이 있습니다. 라벤더, 샌달우드, 바닐라, 마조람 , 등등 .

아로마 테라피를 사용할 수 있습니다. 수많은 방법 .

예를 들어, 저녁에 목욕을 할 때 물에 에센셜 오일 몇 방울을 첨가하십시오. 또는 오일과 약간의 물을 섞어 침실이나 베개에 뿌립니다. 아로마 디퓨저를 사서 방에 놓을 수도 있습니다. 오일을 킁킁거리거나 손목과 목에 소량을 바르는 것도 효과가 있습니다.

&ldquo어두운 환경은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 밤에 방을 어둡게 유지하십시오. 두꺼운 커튼을 사용하거나 안대. 또는 둘 다, 최상의 효과를 위해.&rdquo

#10 점진적 근육 이완

어떤 경우에는 마음을 진정시키는 것만으로는 충분하지 않습니다. 당신은 또한 필요 몸을 이완 . 근육이 긴장하면 편안함을 느끼기가 정말 어렵습니다. 즉, 잠들기가 어려울 수 있습니다.

Sleepingocean.com의 공인된 수면 과학 코치인 Alex Savy에 따르면 명상과 요가는 자기 전에 긴장을 풀고 진정시키는 훌륭한 방법입니다. 그들은 모두 잠자기 전에 몸과 마음이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 것으로 알려진 호흡 운동을 포함합니다.

이제, 점진적 근육 이완 이 방법에는 많은 시간과 노력이 필요하지만 특정 단계 :

  • 편안한 자세를 취하십시오. 베개와 담요가 주의를 산만하게 할 수 있는 불편함을 유발하지 않는지 확인하십시오.
  • 차분한 호흡으로 시작하십시오. 코로 숨을 최대한 깊게 들이마시면서 배가 부풀어 오릅니다. 그런 다음 입으로 숨을 내쉽니다. 이 단계를 몇 번 반복합니다.
  • 이제 발부터 시작하여 근육을 구부리고 이완할 시간입니다. 발가락을 꽉 쥐고 놓습니다. 그런 다음 종아리, 등등, 그냥 당신의 방법을 작동합니다. 효과를 높이려면 각 신체 부위를 두 번 구부릴 수 있습니다. 그리고 내내 심호흡을 하는 것을 잊지 마십시오.
  • 복부, 둔부, 등, 팔, 손, 어깨, 목, 물론 얼굴도 잊지 마십시오.
  • 우리는 얼굴에 많은 긴장을 가지고 있으므로 신체의 이 부분에 좀 더 주의를 기울이십시오. 눈썹을 올렸다가 뗍니다. 최대한 활짝 웃고 풀어주세요. 눈을 감고 가늘게 뜬 다음 손을 뗍니다. 이것은 많은 것처럼 보일 수 있지만 저를 믿으십시오. 확실히 가치가 있습니다. 따뜻하고 부드러우며 편안한 느낌을 받을 수 있어 빨리 잠들기에 안성맞춤입니다.
  • 모든 근육을 하나씩 조인 후 몇 초 동안 전신을 한 번에 구부립니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오.

보너스 팁

위의 모든 팁은 잠재적으로 누구에게나 효과가 있을 수 있지만 제가 제안할 마지막 팁은 가능합니다(이것이 제가 보너스로 제공하는 이유입니다).

이 방법을 ASMR이라고 합니다. 네 글자는 자율 감각 경락 반응 &ndash 다른 시각 또는 청각 자극에 대한 반응으로 한 몸(대부분 두피에 있으며 척추를 따라 이동)에 나타나는 따끔거림과 유사한 감각을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

개인적으로 유튜브에서 랜덤 영상을 보다가 우연히 ASMR을 알게 되었습니다. 현재 이 특정 주제에만 전념하는 많은 채널이 있습니다. 사람들이 보입니다. 속삭임, 손가락 두드리기, 다른 물건 긁기, 손으로 무작위 움직임 수행, 역할극 , 때로는 청중에게 시각적, 청각적 자극을 주기 위해 정말 이상한 일을 합니다. ASMR의 트리거 수는 정말 넓습니다. 그리고 그들은 모두 당신을 위해 다르게 작동합니다. 일부는 자극에 민감하더라도 전혀 효과가 없을 수 있습니다.

&ldquo연구에 따르면 ASMR을 경험하는 사람들의 거의 6%가 공감각을 가지고 있으며 &ndash는 소리를 맛보거나 색을 맡을 수 있는 상태입니다.&rdquo

ASMR 미디어는 불안, 불면증, 공황발작 등으로 힘들어하는 사람들을 편안하고 졸리게 하기 때문에 인기가 있습니다. 703명을 대상으로 한 Facebook 설문조사에 따르면 사람들이 ASMR에 열광하는 이유는 다음과 같습니다.

  • 스트레스를 덜 받는 데 도움이 됩니다(37.2%)
  • 숙면에 도움이 됩니다(34.7%)
  • 도움이 되지 않고 즐거운 감정만 가져옵니다(14.5%).
  • 기타(13.6%).

이 연구는 현상을 부분적으로 설명하지만 여전히 왜 일부 사람들만 ASMR을 경험할 수 있는지 명확한 답변이 없습니다. . 그러나 잠을 잘 수 있고 사용하는 사람들에게는 100% 효과가 있는 것으로 판명되었습니다.

따라서 다음번에 잠들 수 있을 때 ASMR 비디오를 시청하는 것이 좋습니다. 이 방법이 자신에게 적합한지 확인할 수 있는 유일한 방법이기 때문입니다. 사용해야한다는 점에 유의하십시오. 헤드폰 최상의 효과를 위해 침대에서 편안하게 지내십시오.

자, 당신의 수면 문제와 &ldquo바이바이&rdquo를 말할 준비가 되셨습니까? 다음 중 어떤 기술을 먼저 시도하시겠습니까? 아래 코멘트 섹션에서 그들이 어떻게 작동했는지 알려주십시오!


페인팅 팁

침실 벽을 칠하기 전에 평면 페인트를 사용하고 수면을 유도하는 색상으로 배색을 설정하여 수면에 도움이 되는 아늑한 환경을 만드는 것이 좋습니다.

평면 페인트

광택이 나거나 광택이 나는 마감재 대신 평평한 페인트를 사용하십시오. 빛은 빛을 반사하여 수면을 방해합니다. 평평한 페인트는 빛을 흡수하고 덜 활기차게 만들어 이완을 촉진합니다.

색 구성표

색상 충돌을 피하기 위해 그림을 그리기 전에 침실의 색상 구성표를 결정하십시오. 색상환에서 서로 평행한 색상을 선택하십시오. 대조되는 색상은 서로 충돌하기 때문에 자극적이므로 수면을 유도하는 환경 대신 불안하고 안절부절할 수 있습니다.

수면에 도움이 되는 빛은 어떤 색입니까?

따뜻한 빛은 눈이 따뜻한 빛의 더 긴 파장에 덜 민감하기 때문에 수면에 더 좋습니다. 노란색 또는 빨간색 색조의 전구로 침대 옆 램프에 가장 적합합니다. 반면 블루라이트는 숙면에 최악이다. LED 전구 및 전자 기기의 청색광은 눈이 청색광에 더 민감하기 때문에 멜라토닌 생성을 방해합니다.

흰 시트는 수면에 좋은 색입니까?

흰색 침구는 밝은 빨간색과 보라색 톤과 달리 뉴트럴 톤이 뇌를 자극하지 않기 때문에 숙면에 탁월한 선택입니다. 흰색은 중립적이며 이완 효과가 있으며 파란색과 노란색을 포함하여 수면에 도움이 되는 다른 색상과 잘 어울립니다.

어떤 색상이 방을 더 커보이게 할까요?

부드러운 색조와 자연스러운 색상은 공간을 더 크고 개방적으로 보이게 할 수 있습니다. 공간이 제한된 스튜디오나 침실 1개짜리 아파트와 같은 작은 공간에는 밝은 파란색, 옅은 녹색 및 미색을 고려하는 것이 좋습니다. 또 다른 기법은 몰딩을 벽보다 밝은 색상으로 페인팅하여 더 큰 침실의 환상을 주는 것입니다.

침실에 좋은 중성 색조는 무엇입니까?

잠을 잘 수 없다면 억지로 침대에 누워 있지 마십시오. 이는 스트레스를 증가시키고 잠들기 어렵게 만듭니다. 대신 일어나서 방에서 나와 일기 쓰기나 책 읽기와 같은 간단한 활동을 하십시오. 졸리기 시작하면 다시 잠자리에 듭니다.

불안에 도움이 되는 색은?

연구원들은 파란색이 불안의 반대인 고요함과 평화로운 느낌을 유발한다는 것을 발견했습니다. 파란색 방은 정신을 깨우지 않고 대신 진정을 촉진하므로 더 편안해집니다. 밝게 칠해진 침실에서 자는 것보다 잠들고 계속 잠들 수 있습니다.


8. 파트너가 로그를 봅니다.

파트너의 코골이에 익숙해질 수 있지만 그렇다고 해서 수면에 영향을 미치지 않는 것은 아닙니다.

“대부분의 사람들은 지속적으로 코를 골지 않으며 볼륨도 다를 수 있습니다. 따라서 파트너의 코골이가 바뀌면 순간적으로 잠에서 깨어날 수 있습니다.”라고 Rosenberg는 말합니다. 그렇게 하면 상쾌한 느낌을 주는 깊고 원기 회복적인 잠에서 벗어날 수 있습니다.

수정: 파트너에게 수면 전문의의 진찰을 받도록 권하십시오. 큰 코골이는 사람들이 잠자는 동안 짧은 시간 동안 호흡을 멈추게 하는 수면 무호흡증이라는 위험한 상태를 나타낼 수 있습니다.

그 동안 귀마개에 대해 생각해보십시오. 필요한 경우 별도의 방에서 주무십시오.

출처

앨라배마주 버밍엄-서던 칼리지 심리학 조교수인 조셉 챈들러(Joseph Chandler) 박사.

Aparajitha Verma, MD, 수면 신경과, 텍사스 휴스턴 감리교 병원

Robert Rosenberg, DO, 이사, AnswersForSleep.com 의료 책임자, 수면 장애 센터, Prescott Valley, Arizona.

국립수면재단: “수면환경”, 수면 부족이 미국인들에게 영향을 미치고 있습니다.”

Harvard Health Publications: "블루 라이트에는 어두운 면이 있습니다."

미시간 주립 대학: "카페인과 관련된 건강상의 이점 및 위험."

국립수면재단: “불면증의 원인은 무엇입니까?”

Kovacs, F.M., 랜싯, 2003년 11월.

Harvard Health Publications: "마음챙김 명상은 불면증과 싸우고 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다."


9 수면 실수

  • 자기 전까지 TV 시청 – TV 시청은 18세 미만의 취침 전 가장 흔히 보고되는 활동이며 나중에 잠들게 합니다. 수면 재단은 수면의 질을 저해할 수 있으므로 침실에 TV를 두지 않을 것을 권장합니다.
  • 매일 밤 다른 시간에 잠자리에 든다 – 매일 밤 다른 취침 시간은 신체의 내부 시계를 혼란시키고 수면 패턴을 방해합니다. 일정하지 않은 일과로 일관된 밤잠을 이루기가 어렵습니다.
  • 잠들기 전 기다리기 – Have you tried the pillow test? If you fall asleep within 5 minutes of your head hitting the pillow, you probably aren’t getting enough sleep. If you find yourself consistently falling asleep on the couch, it is a good indicator that you need to start going to bed earlier.
  • Napping for too long – The research still isn’t clear when is the perfect time for a nap, although anything over thirty minutes can leave you feeling groggy for quite a while before you feel the full benefits. If you nap for too long before your normal bed time, you won’t feel tired again until very late into the night.
  • Staying in bed when unable to get to sleep – If you can’t fall asleep within 20-30 minutes, get out of bed and do something that occupies your brain without stressing out. Sleep expert, Professor Richard Wiseman, suggests working on a jigsaw.
  • Being on your phone in bed – Melatonin (the sleep hormone) gets released when it is dark. If you are on your phone or tablet in bed, your brain is fooled into thinking the bright light means it is day and stops melatonin being fully released, keeping you wide awake.
  • Drinking tea/coffee/coke/energy drinks late at night – These sorts of drinks are high in caffeine, which increases your alertness. They often take at least twenty minutes to kick in, meaning that if you drink them before bed, you will feel more awake at the exact time you want to be falling asleep.
  • Spending hours online killing time even when tired – This is a really easy habit to fall into. If your body is tired, it means it is telling you to go to sleep. Don’t waste time doing things that aren’t important. Videos of baby pandas sneezing on YouTube will still be there tomorrow.
  • Overthinking what you have to do tomorrow – When in bed, it is tempting to overthink what you have to do the following day. It is very easy to fall into the trap of dwelling on the possible consequences of if it all goes wrong. This can make you stressed, keeping you awake late into the night.

For more tips on how to get a good night's sleep and to learn about the hidden benefits of sleep, head over to our handy guide.


Understanding Light and Deep Sleep

During sleep, you alternate between cycles of REM (rapid eye movement) and NREM (non-rapid eye movement). This cycle repeats about every 90 minutes. During the night, 75% of your time is in NREM sleep, which consists of four stages of increasing relaxation.

Stage one, also known as light sleep, is the phase between being awake and asleep. Deeper sleep begins in stage two, where your breath and heart rate become regular and your body temperature drops.

Stages three and four are the deepest and most restorative stages of sleep, in which breathing slows, muscles relax and tissue growth and repair occurs.

In general, young adults spend more time in deeper, heavier stages of sleep as they grow and develop. Older adults spend less time in deep sleep and more likely to awake at night.

But the difference between light and heavy sleepers is largely subjective. Someone who gets eight hours of sleep a night may not experience as much slow-wave, deep sleep as the same person who gets six hours of sleep.


You May Actually Fall Asleep Faster If You Try to Stay Awake

When you are exhausted, nothing is worse than lying in bed desperately trying and failing to fall asleep. You might have better luck drifting off into dreamland if you try to stay awake instead.

In this video from the In59seconds YouTube channel, Professor Richard Wiseman from the University of Hertfordshire explains a recent study that looked at insomniacs and methods for falling asleep. The University of Glasgow study, led by Niall M. Broomfield, followed two different groups of insomniacs and monitored their sleep patterns. One of the groups was asked to lie in bed with their eyes open without any television, computers, phones, were only allowed to blink, and basically asked to try to stay awake for as long as possible. That group managed to fall asleep faster every night. The next time you're having trouble sleeping, get comfortable, stop moving, and try to keep your eyes open. You might find that trying to stay awake is way more tiring than focusing all your energy on falling asleep. There are a lot of ways to make falling asleep easier , so do whatever you can to keep yourself from wasting those precious hours.

How Can I Fall Asleep Faster?

The latest sleep research has revealed a good night's rest is more important than we ever thought.…


This Easy Trick for "Falling Asleep in 5 Minutes" Is Going Viral

For people who struggle with sleep, the discovery of a truly reliable tactic for successfully drifting off into slumber likely outranks the question of intelligent life in the universe as life's most compelling mystery. After all, we’re living in a sleep-deprived world—one in which the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) calculates that more than 30% of adults get insufficient sleep. (Given that those figures are pre-pandemic, you can only wonder what the percentage would realistically look like today…)

TikTok's Trick for Falling Asleep Fast

But leave it to the fitness and health-obsessed masses on TikTok to argue over one supposed fall-asleep trick, which was touted as "life-changing" by one psychology graduate student in the United Kingdom who goes by the handle Psychologee.

"My psychology proffessor [sic] told me this trick to fall asleep in 5 mins," writes the user. "It cured my insomnia."

She explains: "Start listing things in your head but make sure they aren't directly related. E.g. Potatoes, tarzan [sic], seggs, Violin… The more random, the better."

So far, the brief clip has been viewed well more than 3.7 million times, has 1.1 million likes, and has generated no shortage of chatter. "Omg thank you so much for this trick!," commented @aliciar. "It literally changed my sleeping game and I’ve tried everything!"

"THIS WORKSSSSSSSSSSSS," says @Peppy. "I have always had the WORST insomnia but the past week I've been doing this and fall asleep sooooo quick."

Others aren't so sure. "This doesn't work," says @albamoeller. "Some days my insomnia wants me to play random scenarios. Sometimes think of nothing at all."

Other users simply aren't sold on trying it. "But how am I gonna do this AND fantasize life with Tom Holland?" asks @morganauten.

Daily Habits That May Be Affecting Your Sleep

If you're struggling with insomnia, there are countless things you might be doing that are affecting your sleep—many of which happen far away from your bedroom and long before you're in bed and struggling for what to think about. If you don't have a regular rhythm to your day—and if you're eating your dinner too late—you're not priming your body for better sleep. Your caffeine intake and alcohol habits can also affect your sleep. You could be engaged in these nine eating habits that damage your sleep. And, of course, there's also stress and anxiety.

What You Can Do to Log Better Z's

But assuming you're not sabotaging your sleep with your lifestyle decisions, sleep specialist Suzanne Bertische, MD, MPH, of Beth Israel Deaconness Medical Center in Boston, has some nighttime tips she provided to Harvard that can potentially help you out.

You should always rise at the same time every day, even on weekends.

You should go to bed when you are actually sleepy. Trying to snooze before or after you're tired is less effective at helping you fall asleep fast. If you're sleepy and still can't fall asleep, Dr. Bertische advises you to physically write down the things that may be keeping you awake, practice yoga or slow breathing, and try other relaxation techniques (arguably, like the TikTok tip above attempts to do!).

You should keep your room cold and dark, and definitely stop using your electronics at least two hours before you get in bed.

Use your bed for only two things: sleep and sex, Dr. Bertische advises. Working or doing other activities in bed will only confirm in your mind that it's meant to be an active place.

If it works for you to engage in a free-association of random topics in your mind as you drift off, go for it. And for more healthy living advice from TikTok, see why This Crazy-Popular Walking Workout Totally Works, Say Fitness Experts.


비디오 보기: თუ კისერი, მხარი ან თავი გტკივა? ორი წერტილი - ჯანმრთელობა მუ იუჩუნთან ერთად. (유월 2022).


코멘트:

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